Lucir abdominales o tener un abdomen plano: ¿sólo una cuestión estética?
- 23 May
- Ejercicio Físico y Deporte
Antes de que te explique por qué, evidentemente, lucir abdominales o tener un abdomen plano no responde una cuestión meramente estética, déjame explicarte lo siguiente: La cavidad abdominal está formada por diferentes músculos, vísceras, tejido conjuntivo (tendones, ligamentos, aponeurosis y fascias) y huesos. Cuando nos referimos a marcar abdominales, nos estamos refiriendo al músculo más externo (por delante de tu cuerpo), el recto mayor del abdomen. Este músculo se origina en la parte baja del esternón y se inserta en el pubis (sínfisis del pubis concretamente).
El recto mayor del abdomen es atravesado de arriba abajo por la línea alba (un tipo de tejido aponeurótico, con características de tendón dicho de otra forma) y de izquierda a derecha, en tres niveles, por el mismo tipo de tejido que te acabo de comentar. Esta estructura hace que, cuando haces fuerza con tus abdominales, si tienes un adecuado nivel de % de grasa, se vea la “tableta de chocolate” o “six-pack”.
Pero…¿por qué tener abdominales a la vista o tener un vientre plano puede ser beneficioso para la salud y, sobre todo, de qué factores depende?
1. Poca grasa entre la piel y la pared abdominal:
Acumular grasa en la zona abdominal en el caso de los hombres, o en la zona abdominal y “cartucheras” en las mujeres, es relativamente sencillo. Sobre todo a partir de los 40 años aproximadamente, con un estrés elevado, falta de sueño, mala alimentación y sedentarismo.
Al final, lo que te quiero comentar es que para que la zona abdominal se vea marcada debes estar en torno a un 10-12 % de grasa. La grasa entre la piel y tu pared abdominal es un factor determinante para que se te vean los cuadraditos abdominales. Por otro lado, te diré que puedes estar perfectamente sano/a teniendo un porcentaje de grasa mayor a este 10-12% de grasa que te comento. Algo que te ayudará a bajar tus niveles de grasa es regular tus horas de sueño, implementar hábitos de alimentación saludable sin realizar dietas extrañas que puedan dañar a tu cuerpo, realizar ejercicio físico regular y reducir tu estrés.
2. La existencia de poca grasa peritoneal:
Entendemos por vísceras a los diferentes órganos que podemos encontrar en nuestro cuerpo en la zona de la cadera, abdomen y caja torácica. Las vísceras que se encuentran dentro de la zona abdominal, como por ejemplo el intestino, están recubiertas por un tipo de membrana que se conoce como el peritoneo. Como sabrás, el intestino tiene muchas curvas y, donde estas curvas forman diferentes pliegues, se puede acumular grasa. Aunque de forma general, el peritoneo es una membrana serosa que, de forma general, reviste todo lo que encontramos en el interior de tu cavidad abdominal y, en todas esas partes, se puede acumular grasa.
Debes saber que tener un gran volumen de grasa acumulada en el peritoneo puede ser peligroso, ya que se puede relacionar con algunos tipos de cáncer.
Y la forma de disminuir la grasa entre la piel y la musculatura abdominal, la grasa intra-abdominal (peritoneal) o, simplemente, la grasa acumulada en cualquier parte de tu cuerpo, no tiene otro secreto que implementar buenos hábitos de alimentación, reducir el estrés, hacer ejercicio físico con regularidad (mínimo de 3, 4 veces a la semana) y dormir 8h. En definitiva, mantener un estilo de vida saludable.
3. Tener una caja torácica que no se apoye sobre tu abdomen:
En este aspecto, poco puedes hacer, pero no por ello debes dejar de entender el porqué y estar tranquilo/a. Verás, hay personas que tienen el tórax más pequeño, con menor diámetro. Este hecho hace que el hueso esternón (el hueso que tienes en medio del pecho, entre tus dos pectorales) se vaya hacia dentro (en dirección hacia tu columna vertebral) y, como consecuencia, tu abdomen protruirá (saldrá hacia fuera, se abombará hacia el exterior).
4. El % de grasa sube y baja de forma global:
Matarte a hacer abdominales cada día de poco te servirá para metabolizar la grasa de tu zona abdominal. Debes eliminar de tu cabeza el hacer ejercicios analíticos para eliminar grasa de partes concretas d tu cuerpo. El cuerpo no funciona así. Independientemente de que haya zonas del cuerpo donde se acumule más grasa, el % de grasa aumenta y disminuye en global. Y de nuevo, te diré que no hay otro secreto que realizar ejercicio físico de forma regular, alimentarte bien, dormir bien y reducir tu estrés. Como pista y concretándote un buen método de entrenamiento efectivo para metabolizar grasa, te diré que el HIIT (High Intensity Interval Trainning o Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) puede ser una buena opción. Pero antes debes pasar por una fase de adaptación para que tu corazón y músculos de tu cuerpo se acostumbren a entrenar intenso. Además, si no dominas la técnica de los ejercicios o tienes fuertes acortamientos musculares te puedes lesionar o tener sustos varios. Por eso en KOA Center, siempre apostamos porque la implementación de los buenos hábitos de vida, siempre venga acompañado de servicios de calidad en los ámbitos que actuamos: Medicina Deportiva, Dietética y Nutrición, Entrenamiento Personal, Fisioterapia y Psicología.
5. Mala higiene postural:
Una incorrecta alineación de tu raquis (columna vertebral) despedirá tu zona abdominal hacia fuera. Si adoptas, de forma crónica, una postura en la que tiras tus hombros hacia delante hundiendo tu pecho y tu columna está en posición cifótica (“Joroba”), debes entender que atrofiarás, por ejemplo, la musculatura que se encarga de llevar tu ombligo hacia dentro. Por tanto, tu abdomen saldrá despedido hacia fuera.
En las técnicas de corrección postural, algo que siempre se trabaja es la coordinación entre la musculatura enderezadora (erectora) de tu columna vertebral, con la activación del transverso del abdomen (el músculo que hace que el ombligo se meta hacia dentro reduciendo, solo por este hecho, tu perímetro abdominal).
En KOA Center, la corrección postural la trabajamos con técnicas como:
– Gimnasia Abdominal Hipopresiva.
– Técnicas de RPG (Reeducación Postural General).
– Pialtes.
– Y cualquier técnica que nuestra fisioterapeuta especializada (Marina Gras) considere oportuna en tu caso.
Para acabar, no quiero dejar de comentar que si una mala higiene postural se suma a un elevado sobrepeso, los problemas se agravan más. Pues tener barriga, a nivel biomecánico, hace que tu centro de gravedad se desplace hacia delante y, como consecuencia, comenzarás a tener molestias en tu espalda por hacer trabajar en exceso a músculos que no lo necesitan.
6. Un estrés elevado no te ayudará:
El estrés mantenido hace que la hormona del cortisol aumente en tu cuerpo. La hormona cortisol es la hormona, vulgarmente conocida, como la hormona del estrés. Debes saber que el cortisol, en una primera instancia aumenta la secreción de insulina después de las comidas y, como consecuencia, tu cuerpo almacenará más grasa. Y ya sabes que una de las zonas favoritas para cumular grasa, especialmente en hombres, es en la zona abdominal.
7. La falta de sueño acumula más grasa:
La evidencia científica nos dice que el dormir poco (menos de 6h/día) se puede relacionar con la obesidad.
Si duermes poco, la hormona de la saciedad (leptina) disminuye, a la par que aumenta la secreción de la hormona que te dará sensación de hambre (grelina).
Cuando uno duerme poco, lógicamente está más cansado, con una gran sensación de fatiga y, por supuesto, con más ganas de encender la TV que de ir a hacer ejercicio.
Y, por último, el dormir pocas horas aumenta la tendencia a interesarse más por alimentos ricos en azúcares y grasas.
5 ejercicios saludables para tu zona abdominal
Grupo de 5 ejercicios. Debes hacer uno detrás de otro sin descanso. Realiza 20 repeticiones (10 por lado en los ejercicios que distingan izquierda y derecha) por ejercicio donde hay movimiento. En los ejercicios donde debes mantener una postura, aguanta 20’’. No descanses entre el grupo de 5 ejercicios. Realiza 4 vueltas al circuito de 5 ejercicios. Entre cada vuelta descansa 1’.
Ejercicio 1: “Superman”
– Ponte a cuatro patas.
– Los brazos bien estirados (codos bloqueados).
– Junta tu codo izquierdo con tu rodilla derecha y sube brazo izquierdo (estirado) y extiende tu pierna derecha hacia atrás y arriba. Movimiento contralateral.
– Después vuelve a juntar codo y rodilla.
VARIANTE: Si quieres aumentar la dificultad, no apoyes rodillas en el suelo. Comienza con las piernas estiradas y sin apoyar rodillas en el suelo. El movimiento de los brazos es el mismo.
Ejercicio 2: “Plancha”
– Apoya tus codos en el suelo.
– Alinea tus muñecas con tus codos y, los codos, con los hombros.
– Mantén la columna vertebral en posición fisiológica normal.
– Apóyate sobre la punta de tus pies y aprieta cuádriceps para bloquear rodillas.
VARIANTE: Si quieres hacer el ejercicio más fácil, apoya tus rodillas en el suelo.
Ejercicio 3: “Plancha lateral”
– De lado y estirado en el suelo coloca tu codo debajo de tu hombro.
– La mano del brazo que te aguanta plana en el suelo.
– Mantén la cadera alta.
– Alinea el brazo que queda arriba con el de abajo.
– Puedes aguantar la posición de la primera imagen. Pero si quieres aumentar la dificultad sube la pierna que queda arriba (con la que no te apoyas directamente en el suelo).
VARIANTE: Si quieres hacer el ejercicio más fácil, apoya tus rodillas en el suelo.
Ejercicio 4: “Rueda”
– Coloca tus muñecas debajo de tus hombros.
– Los brazos bien estirados durante todo el ejercicio.
– Las rodillas apoyadas en el suelo y lo tobillos en “flex”.
– Bascula el peso hacia delante llevando los brazos hacia delante (flexión de hombro).
– Mantén columna en curvatura fisiológica normal.
– Suelta el aire cuando estés estirado y abajo.
– Vuelve a la posición inicial y así sucesivamente.
VARIANTE: Si quieres hacerlo más fácil, trabaja en un rango de movimiento más corto. Es decir, baja menos que lo que yo bajo en la imagen que ves.
Ejercicio 5: “Plancha en fitball”
– Coloca tus codos debajo de tus hombros.
– Alinea tus muñecas con tus codos y, tus codos, con tus hombros.
– Mantén curvatura fisiológica normal.
– Aguántate sobre la punta de tus pies como ves en la imagen.
VARIANTE: Si quieres hacerlo más fácil, apoya tus rodillas en el suelo. Si quieres hacerlo más difícil puedes probar de hacer pequeños círculos (sin mover el tronco) hacia un lado y hacia otro.
Si quieres ver estos 5 ejercicios paso a paso, puedes ver el vídeo aquí
Conclusión:
Está demostrado y es más que evidente que, una vez se tienen resueltas las necesidades básicas, a todo el mundo le interesa su imagen (en mayor o menor medida). Pero es conveniente que entendamos, lo perjudicial que puede ser para la salud tener grasa abdominal. En KOA Center, sabemos que puede ser un placer para ti verte bien en el espejo. Pero el único camino para sentirte bien, por dentro y por fuera, es haciendo un cambio de hábitos. Y para cambiar de hábitos después de muchos años alimentándote mal, o sin hacer ejercicio, es conveniente que lo hagas acompañado de profesionales especializados. En KOA Center trabajamos en equipo de multidisciplinar en los ámbitos de la medicina deportiva, la dietética y nutrición, el entrenamiento personal, la fisioterapia y la psicología para ayudarte en tu cambio de hábitos. Cada caso es un mundo y conviene que se trate de forma personalizada y de la mano de un equipo experto en cada materia. Si tienes cualquier duda o quieres información sobre tu caso, no lo dudes, llámanos. Ayudar a mejorar la calidad de vida de las personas es nuestro motor y nuestra pasión.