¿Cómo entrenar bien?

• 13 August
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Actualmente entrenar está al alcance de cualquier persona, no solo por la cantidad de gimnasios y centros de fitness existentes sino por la facilidad de poder hacerlo en casa o al aire libre sin necesidad de material.

Por tanto, entrenar es fácil porque cualquiera puede hacerlo pero entrenar bien es más complicado.

Y ¿por qué? Es muy sencillo. ¿Cuántas veces has ido al gimnasio, has cogido la bicicleta o has ido a correr?, ¿has entrenado más de lo que debías y sin control?

Estoy seguro que eso te ha sucedido. Entonces, sabes que, eso te ha comportado a estar varios días sin volver a entrenar debido a las agujetas y fatiga que has tenido como consecuencia de ese entrenamiento. He aquí donde el entrenamiento carece de sentido y también el beneficio para nuestra salud.

A continuación te sacaré de dudas sobre qué aspectos debes tener en cuenta para prepararte un buen entrenamiento.

 

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

En todo método de entrenamiento hay unas reglas básicas que se deben cumplir para que éste sea adecuado a las necesidades que tienes.
Estas reglas son las que condicionarán la metodología, planificación, organización y control del mismo.  No deben interpretarse de forma aislada sino como parte de un sistema global de interrelación entre ellas.

Por tanto, los principios básicos por los que se rige el entrenamiento son:

• Totalidad: El entrenamiento debe ser un proceso multifactorial, el cual debe tener una visión de conjunto de todas las tareas. Por ello, los diferentes estímulos deben estar coordinados.

• Individualización: Todo entrenamiento debe aplicarse teniendo en cuenta las características, capacidades y necesidades de cada sujeto.

• Intensidad: Es importante adaptar progresivamente para soportar cargas cada vez mayores.

• Progresión: Se debe comenzar por lo simple, fácil y conocido, para terminar con lo difícil, complejo y desconocido.

• Continuidad: Los estímulos deben repetirse de forma continuada.
• Reversibilidad: Va relacionado con el concepto anterior de manera que si no se mantienen esos estímulos de forma continuada, se pierden rápidamente esas adaptaciones.
• Variabilidad: Los estímulos deben ser variados para evitar la monotonía y el estancamiento.
• Multilateralidad: Es importante el trabajo de la capacidad motriz en todos sus aspectos.
• Transferencia: Hace referencia a las adaptaciones que podemos obtener si combinamos un entrenamiento que tenga una posible aplicación en el rendimiento de una actividad específica.

Por último, existen los principios de especificidad y especialización que irían más relacionados con el rendimiento que con la salud.
Y es que todos los aspectos anteriores son fundamentales y nos ayudaran a realizar un correcto entrenamiento. Aun así, debemos tener en cuenta otros aspectos que se desligan de ellos.

  

REQUISITOS PARA REALIZAR UN BUEN ENTRENAMIENTO

Lo primero a tener en cuenta es saber de dónde partimos: ¿Qué objetivos queremos plantearnos? ¿en cuánto tiempo? ¿cuántos días a la semana?

Éstos, dependerán de tu estado de forma actual y pueden ir incrementándose a medida que se van produciendo adaptaciones en tu organismo. Sin embargo, lo mínimo que deberías dedicarle son 3 días por semana con una hora de entrenamiento cada uno. En este caso, es un buen punto de partida si vienes de una vida sedentaria.
En cambio, si ya eres deportista, puedes dedicarle hasta 5 o 6 días a la semana siempre dejando uno o dos días de descanso para que nuestro cuerpo asimile esos estímulos que recibe y genere las adaptaciones requeridas.

El entrenamiento debe tener una estructura clara y basada en la variedad de estímulos y trabajo global que anteriormente comentábamos. En esta estructura podemos involucrar los siguientes contenidos a repartir en los diferentes días que podamos dedicar a nuestro entrenamiento:

• Trabajo aeróbico extensivo e intensivo: en este contenido entraría el trabajo cardiovascular con actividades como correr, nadar, ir en bici, entre otras. Si partes de cero el aeróbico extensivo te ayudará a ganar esa resistencia de base sobre la cual luego construiremos el resto de capacidades. En cambio, si eres ya una persona entrenada puedes combinar los dos incluso otro tipo de trabajo dependiendo de tu nivel.

• Trabajo de fuerza: en este caso, podemos realizar un trabajo con el propio peso corporal o con peso, e incluso combinado. Ten en cuenta que no debes complicarte ni hacer grandes ejercicios sino buscar la simplicidad y luego ya ir progresando en cuanto a complejidad.
  En este caso, podemos optar por combinar ejercicios de empuje, tracción (tren superior), trabajo del tren inferior y abdominal. Pero debemos tener en cuenta que hay que buscar la globalidad en cada ejercicio, es decir, cuantas más regiones musculares impliquemos mayor beneficio obtendremos. El trabajo en inestabilidad puede ser una gran herramienta.

• Trabajo de estabilidad articular: este trabajo requiere una progresión en cuanto a la superficie sobre la cual desarrollemos el ejercicio, de más inestable a menos. Por ejemplo, podemos realizar un trabajo de equilibrio sin material, con bosu e incluso con fitball. En este contenido es importante centrar el foco en la parte media del cuerpo, más conocida como CORE.
  La necesidad de este tipo de trabajo viene porque cuanto más estables estén mis articulaciones mayor fuerza podré ejercer en cada movimiento y con mayor seguridad.

• Flexibilidad y movilidad: estos dos conceptos van muy relacionados y son básicos para la correcta ejecución de los ejercicios anteriores, en especial los de fuerza. Por ejemplo, hay personas que tienen déficits de movilidad en cadera y tobillos que les impiden realizar correctamente una sentadilla, hecho que provoca una mala ejecución técnica y puede que una posterior lesión.

 

Como has podido ver, entrenar correctamente requiere unos conocimientos adecuados para realizarlo de forma saludable. Es bueno que puedas tener autonomía para poder entrenar en tu día a día pero no olvides consultar a profesionales cualificados que puedan contribuir a mejorar tu salud y cambiar tus hábitos.

 

 

Post escrito por Ferran Montes Corominas
Entrenador Personal de KOA Center
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte
Máster en Actividad Física y Salud
Máster en Alto Rendimiento Deportivo