11 puntos clave que no debes hacer durante el confinamiento en materia de ejercicio

• 29 April
• Destacados, Ejercicio Físico y Deporte

Después de echar vistazo a muchas cuentas de Instagram y otras plataformas digitales que prescriben ejercicio físico me siento con la obligación de comentarte 11 puntos clave qué NO debes hacer durante el confinamiento en materia de ejercicio :

1- No sigas a intrusos

• ¿Por qué?
  • Los Licenciados o Graduados (a partir del Plan Bolonia) en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte no estamos 4 años en la Universidad jugando a fútbol y a básquet, pese a lo que les pueda parecer a algunos. Como mínimo son un total de 2400 horas lectivas, + las de estudio en casa, pueden llegar a sumar lo que quieras pero, seguro, se llegan a las 4000. Además de la especialización en algunos ámbitos deportivos, hay muchas horas de fisiología, anatomía, biomecánica (física pura y dura y otra parte relacionada con las estructuras anatómicas), aprendizaje motor, bases de la motricidad humana, teoría del entrenamiento 1 y 2 (1 año cada una), etc, etc,.. Por favor, sigue a personas que, como mínimo tengan esa formación. Durante o después del confinamiento.

2- Si antes del confinamiento presentas alguna, varias, o todas las características que te voy a presentar sobre un perfil típico en nuestra sociedad (a nivel MUNDIAL) NO sigas prescripciones generales y contacta con profesionales para que te guíen en tu caso particular.

Sedentarismo:

• La Organización Mundial de la Salud (OMS) dice que una persona es inactiva si se mueve menos de 90’ a la semana, que ya es absolutamente poquísimo.
• La OMS nos dice que aproximadamente el 60% de la población mundial es sedentaria. España es uno de los 5 países más sedentario a nivel europeo.
• El sedentarismo puede contribuir, indudablemente, a incrementar el riesgo de obesidad o sobrepeso acentuado, diabetes tipo II (no insulinodependiente), varias enfermedades cardiovasculares, morir antes que con otro estilo de vida más saludable, padecer algunos tipos de cáncer y, se tiene mayor riesgo, de padecer depresión.
• Además, es importante que tengas en cuenta que pocas veces se da que una persona es solo sedentaria, normalmente, una persona puede ser sedentaria, tener HTA (hipertensión arterial), sobrepeso, tener estrés y, por ejemplo, alimentarse mal. Esto es más común de lo que puedes imaginar. No te puedo mostrar los cuestionarios de salud (que es lo que debe hacer cualquier profesional del ejercicio físico antes de iniciar ningún programa de ejercicio físico) por motivos legales, pero te puedo asegurar que, en mi carrera como profesional de la actividad física y la salud, puedo haber pasado 3000 cuestionarios y, rarísima vez pones una crucecita a un solo factor de riesgo de diversas enfermedades en diversos sistemas del cuerpo humano.

 

Dormir pocas horas y con mala calidad:

• Reflexión: Verdad que no te puedes imaginar un día sin beber, ni comer, pues con el sueño imagínate lo mismo. Es igual de esencial.
• Al menos un 10% de la población mundial duerme poco y mal.
• Dormir poco y/o con mala calidad puede provocar diversos problemas neurológicos como párkinson, pérdida de memoria, alzhéimer e ictus.
• Dormir menos de 6h por día aumenta un 27% el riesgo de sufrir aterosclerosis (calcificación en las arterias) que, a su vez, puede provocar infartos de miocardio o anginas de pecho, entre otros.
• Además, puedes tener mayor propensión a estar irascible (perjudicando gravemente a tus relaciones personales y profesionales), accidentes de tráfico, infertilidad y destrucción de colágeno que, de paso, afecta a la calidad de tu piel o buena movilidad en las articulaciones.
  • Estos datos no me los invento yo, lo dicen:
  • La OMS (Organización Mundial de la Salud).
  • La ACSM (American College of Sports Medicine).
  • BMJ (British Medical Journal).
  • SES (Sociedad Española del Sueño).
  • WSS (World Sleep Society).
  • ACC (American College of Cardiology).
  • El CNIC (Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares Carlos III), capitaneado por el Dr Valentí Fuster (Uno de los mejores cardiólogos del mundo).
  • SEPAR (Sociedad de Neumología y Cirugía Torácica).

Fuerte estrés laboral y/o vital (familia y poco o nulo ocio activo):

Dormir mal y poco, puede provocar, según estudios de la OMS:

• A nivel de respuesta fisiológica: aumento del ritmo cardíaco (por incremento de la frecuencia cardíaca de reposo, controlada por el sistema nervioso simpático que la dispara hacia arriba en condiciones de estrés. Conviene tenerla baja. Ya sabes que si tu corazón acumula más cantidad de trabajo, envejece antes, cuídalo), aumento de la presión arterial (HTA), hiperventilación (como en el típico ataque de ansiedad), aumento de la secreción de hormonas del estrés como el cortisol o adrenalina.
• A nivel emocional: nerviosismo e irascibilidad y propensión a alimentarte con comidas ricas en azúcares y grasas saturadas. Lo que viene a ser canalizar la ansiedad/estrés con la comida (el hambre emocional).
• A nivel cognitivo: disminución de la tención y percepción y pérdida de memoria.
• A nivel conductual: agresividad e impulsividad, que te llevarán a cometer errores graves en lo personal y lo profesional tarde o temprano, fácilmente prevenibles si estás equilibrado y puedes pensar y recordar con tranquilidad.
• Datos concretos y breves en diferentes estudios:
  • 7 veces más riesgo de agotamiento emocional (Houtman et. al, 1998).
  • 3 veces mayor riesgo de morbilidad (estado de enfermedad, discapacidad o, simplemente, mala salud) por hipertensión (Belkic et. al.,2004).
  • 2 veces mayor riesgo de mortalidad cardiovascular (Kivimäki et. al.,2002).
  • 2 veces mayor riesgo de padecer dolencias en la espalda, cuello y hombros (Ariens et. al.,2001).

Beber alcohol y/o fumar: No hace falta que desarrolle este punto, ¿verdad? Pero, simplemente te daré un dato, cuanto menos, escalofriante:

Según datos de la OMS en el informe “Global Statistics on Alcohol, Tobacco and Illicit Drug Use” se dictaminó que, en 2015, el consumo de tabaco y alcohol costó a la población humana 250 millones de años de vida.

3- No hagas movimientos explosivos.

• ¿Por qué? Si haces movimientos explosivos o rápidos no percibirás en qué punto del rango de movimiento de la articulación que entrenes, pierdes el control. Y llevando años de sedentarismo es lógico, por diversos motivos fisiológicos básicos de la contracción muscular, que este hecho pueda producirse llevándote, sin duda, a una posible lesión. Además, si aceleras de forma brusca, tu tejido conectivo (tendones, ligamentos, fascias), no estará en buen estado y, nuevamente, corres el riesgo de lesionarte. También, si aceleras bruscamente con un gran momento inercial, difícilmente podrás corregir la dirección de la fuerza que debes seguir una articulación en un ejercicio determinado. Por que la ley de la inercia, definida por Newton en el siglo XVII, ya te lo dice. Inercia no deja de ser resistencia al cambio, por ejemplo, en la dirección que sigue una fuerza en el espacio propulsada por un motor llamado músculo. Primero control motor y, luego, velocidad. Progresa poco a poco y con seguridad. Moverte lento siempre será más seguro que moverte rápido.

4- No fuerces por encima de tu máximo rango articular actual (ROM):

• ¿Por qué? Es muy probable que el sedentarismo producido por tu profesión y tu estilo de vida te lleve a padecer diferentes problemas a la hora de moverte, con limitaciones en el rango de movimiento y, en algunos casos, acompañado de dolor. Por ejemplo, el déficit biomecánico (atrofia y/o mal funcionamiento mecánico) del músculo infraespinoso (un rotador externo del hombro) conlleva, entre otras muchas cosas, el acortamiento de la musculatura pectoral (pecho) y, atrofia de la musculatura rotadora externa (la que llevaría tus hombros hacia atrás explicado de forma sencilla). Además, también produce el acortamiento de la musculatura flexora de la cadera y atrofia de la musculatura extensora de la columna vertebral (la que te pone bien erguido). Entonces, con esas limitaciones, cómo vas a poder hacer una sentadilla correctamente, u otro ejercicio aparentemente básico y fácil. Y, ¿te imaginas que además, lo haces de forma explosiva y además haces sentadilla + salto?. Imagínatelo si quieres, pero no lo hagas. Lesión casi asegurada.

5- No hagas ejercicios pliométricos (saltos):

• ¿Por qué?
  • Como mínimo, si lo llegaras a hacer (que no me parece buena idea), hazlo con muy baja reactividad contra el suelo. Es decir, debe haber un tiempo amplio entre una sentadilla y salto y la siguiente repetición. Es decir, imita algo parecido a saltar sobre uvas, que sobre un trampolín muy tenso.
  • En KOA Center verás algunos vídeos donde hemos propuesto en las redes sociales ejercicios como saltos con sentadilla. Verás, debido a la “maldita” situación del coronavirus muchísimos clientes no han podido seguir con los entrenamientos personales online (1 a 1) y, debido a que muchos llevan tiempo con nosotros, hemos utilizado las redes sociales para que puedan ir entrenando y sabemos que, muchos de ellos están preparados. Además, el equipo de entrenadores personales ha hablado con muchos de ellos para asesorarles sobre qué vídeos o no seguir. Y además, hemos propuesto, en muchos de los vídeos, propuestas nada pliométricas o con diferentes niveles de dificultad. Pero si estos ejercicios los hace cualquier persona, sin asesoramiento ni experiencia previa, se puede lesionar.
    • ¿Por qué?
      • Como hemos comentado antes, el cortisol, fruto de dormir pocas horas y con mala calidad, entre otros factores, provoca varios aspectos a nivel fisiológico. Uno de ellos es la degradación del colágeno. El colágeno es una proteína que le da la propiedad viscoelástica a tus tejidos bandos (tendones, ligamentos, fascias). Además, si le sumamos largas horas de sedentarismo, tu cadena muscular posterior estará acortadísima. Si sumas los dos factores, es muy muy muy típico (y además tiene evidencia científica) lesionarse de estos tejidos o incluso tener una rotura de fibras muscular (porque tu musculatura y tejido conectivo ha tenido demasiada tensión en rangos de movilidad articular que no trabajaban desde hace años y, además, está en mal estado y ha perdido viscoelasticidad, su propiedad esencial). Posibles resultados: rotura del tejido fascial de la planta del pie, tendón de Aquiles, sóleo, gemelos, entre otras. Piensa que, durante el confinamiento, muchas personas están probando a entrenar descalzas, lo cual me parece buena idea, pero sin reactividad ni demasiada intensidad, ni carga. Piensa que seguramente no te muevas lo suficiente descalzo desde tiempos inmemoriales y, por consiguiente, tendrás, musculatura del pie atrofiada y no apoyarás tu talón sobre una suela elevada por la parte trasera del calzado. Entonces tu rango de movimiento será mayor, con 0 adaptación a esa forma de moverte. Otra vez, lesión casi asegurada.

6- No te excedas en las variables volumen e intensidad:

• ¿Por qué?
  • Lamentablemente las respuestas a la actividad física pueden variar mucho de persona a persona y de una semana a otra. Pero, con evidencia científica, te diré que el volumen y la intensidad del ejercicio pueden afectar a tu sistema inmunológico (deteriorándolo) si no estás entrenado para ese tipo de ejercicio.
  • Se ha demostrado, tanto en animales como en humanos, que la actividad física intensa y prolongada puede desembocar en diversas enfermedades infecciosas y en la disminución de varios mediadores de la función inmune (Fleshner, 2000). No nos confundamos por eso. La intensidad a intervalos y de corta duración (30’ aprox. contando los descansos) es muy saludable, cuando estés preparado para ello. Y en una primera fase, mejor entrenar a moderada-baja intensidad. Por otro lado, también se sabe que realizar un volumen muy alto a intensidades medias también puede afectar a tu sistema inmune. Dicho en otras palabras. Por ejemplo, que las hay, personas que corren muchísimos kilómetros a intensidades moderadas bajas cada semana por sistema, también deteriora el sistema inmunológico.
  • Los efectos de la actividad física intensa sobre la función y número de las células NK (especializadas en defender a nuestro organismo) varían según el tipo e intensidad del ejercicio (Ullum H. et. al.,1994). Como norma general, hay un aumento transitorio de la actividad de las células NK tanto durante el ejercicio moderado como durante el extremo, seguido por una inmunosupresión sólo durante el ejercicio extremo (Pedersen BK. et. al.,1997).
  • En definitiva, la idea es que hagas ejercicio físico estructurado, adaptado a tus necesidades (previamente estudiadas y guiado por un profesional, por lo menos hasta que aprendas bien cómo y cuándo hacer qué tipos de entrenamiento). Cuando le das al cuerpo el estímulo adecuado atendiendo a las variables volumen (número de ejercicios por sesión o entrenamientos semanales), intensidad, densidad (descanso entre series o entrenamientos dependiendo de la unidad de tiempo de entrenamiento) y carga, el cuerpo se va adaptando, progresivamente, a niveles superiores de condición física, mejora el sistema inmunológico y la salud en general. El principio de entrenamiento de progresión y estímulo eficaz son clave en este punto.

7- No omitas el cansancio excesivo.

• ¿Por qué?
  • Seguramente, si no te has iniciado en el ejercicio físico y no eres profesional del sector, no sepas como controlar tus zonas de entrenamiento en relación a la frecuencia cardíaca. Para hacerlo bien, además debes hacerte un electrocardiograma y una prueba de esfuerzo y aplicar una fórmula (por ejemplo, la de Karvonen). Una vez se saben las intensidades de esfuerzo, debes controlar tus zonas de entrenamiento con un pulsómetro. Personas muy experimentadas lo saben hacer con un reloj y tomándose el pulso radial o carotídeo, pero si no eres médico o enfermero, difícilmente lo sepas hacer si no eres del sector. Solo las personas muy experimentadas y entrenadas pueden entrenar por sensaciones a niveles intensos. Para el resto de las personas, y a falta de poder medir bien tus zonas de entrenamiento, no corras riesgos en tu salud cardiovascular. Si te sientes muy cansado, descansa lo que haga falta, aunque la persona a la que sigues te diga que omitas ese cansancio y que todo está en la mente (no es cierto). Como si son 3’ entre series, aunque te digan que no hay descanso o te digan que descanses 30’’. Todo no está en la mente, hay limitaciones físicas muy estudiadas en función del estado de forma de la persona.

8- No hagas ejercicio físico solo, sin la supervisión de un profesional (online o presencial) si al realizarte un PAR-Q respondes un sí.

• ¿ Por qué?
  • Es un test básico que cualquier profesional serio del campo del ejercicio físico y la salud conoce y aplica en cualquier momento. Sus siglas significan Physical Activity Readiness Questionnaire. Si respondes un sí a las siguientes preguntas contacta con un profesional para qie te guíe (son 7):
    • ¿Alguna vez un médico te ha diagnosticado una enfermedad cardíaca?
    • ¿Tienes dolores en el pecho al realizar actividad física?
    • ¿Has notado dolor en pecho el último mes?
    • ¿Tiendes a perder el conocimiento o equilibrio como resultado de mareos?
    • ¿Alguna vez algún médico le ha prescrito algún fármaco para la tensión arterial u otro tipo de problema cardiocirculatorio?
    • ¿Tienes alguna alteración ósea o articular que se puede agravar con algún tipo de actividad física?
    • ¿Tienes conocimiento, por experiencia propia, o debido al consejo de un médico, de cualquier otra razón física que te impida hacer ejercicio físico sin supervisión médica?

9- Para iniciarte en el ejercicio no hagas HIIT (High Intensity Interval Training)

Está muy de moda y, de hecho, muchos estudios lo avalan. Pero es un profesional el que te dirá cómo, cuándo aplicarlo y de qué tipo (pues hay muchos tipos). Y normalmente, será cuando hayas pasado el periodo de adaptación inicial en diversos sistemas de tu cuerpo (músculo-articular, endocrino, cardiovascular, etc). Cuando todos tus sistemas y hábitos de vida estén mejor que peor, entonces elevamos volumen e intensidad. Por el momento, deja el aumento de la variable intensidad para más adelante.

• En palabras un poco más técnicas pero entendibles, responde a un hecho relacionado con tener la variabilidad cardíaca elástica y amplia (adaptable y con gran margen) o rígida y baja (poco adaptable a las demandas del ejercicio intenso y con poco margen). Verás, cuando el corazón late x veces por minuto, lo latidos no son perfectamente homogéneos en cuanto al tiempo que pasa entre latido y latido. A veces dura 1 segundo, a veces un poco más, y a veces un poco menos. La cuestión es que, si tu corazón no está entrenado, y subes y bajas de revoluciones de forma brusca, y tu variabilidad cardíaca no se adapta de forma rápida y relativamente ordenada, estás exigiéndote por encima de tus posibilidades. Y, amigo, aquí puedes tener un problema, sobre todo, si tu corazón esconde otras patologías que desconoces. No te la juegues, iníciate en la actividad física de moderada-baja intensidad, con un volumen escueto (pocos ejercicios, 3 veces a la semana, descansando bien entre series). Ya tendremos tiempo de aumentar el volumen, la intensidad y todo lo que quieras, cuando tu cuerpo esté adaptado y, por supuesto, te hayas chequeado con un médico.
• ¿Por qué?: Tenemos la suerte de que el cuerpo se adapta a los estímulos que le damos. Pero el estímulo debe ser el adecuado (principio de estímulo eficaz). Si te pasas en el sistema músculo articular, viene la lesión. Si te pasas en el sistema cardiovascular te puede dar otros sustos. Piensa cuando una moto, y su motor, están en rodaje y no puedes forzar a la máquina. Con el corazón pasa lo mismo. Si no está acostumbrado a bajar y subir de revoluciones de forma brusca, no lo hagas por primera vez durante el confinamiento.

10- Si te duele una articulación “X” no sigas, para y déjate guiar por un profesional. 

• ¿Por qué?
  • Mueve la articulación en los rangos de movilidad que tengas actualmente, pero no aguantes un dolor agudo porque sí, no tiene sentido y puedes provocarte más daño en esa articulación.
    • ¿Por qué? El dolor nos avisa de que, en esa zona, algo no va bien y no debes forzarla. Puede que seas un tipo muy duro mentalmente y tengas un dolor del umbral alto (que soportes bien el dolor), pero utiliza esa capacidad para escuchar a tu cuerpo y rehabilitarte con profesionales. NUNCA, utilices un umbral alto al dolor para obviar ese dolor y seguir con lo que quieras que sea. Si tu cuerpo experimenta dolor e inflamación es que está vivo (despierto), te da señales y, éstas, sirven para atenderlas y mejorar la situación con profesionales. Si no, tus problemas se pueden agravar y, lamentablemente, los “Supermanes” tendrás muchos más números de que te toque la lotería (en sentido negativo claro).
    • Te voy a dar algunos datos rápidos, por ejemplo, sobre el dolor de espalda:
    • Aproximadamente, de cada 100 pacientes que van a la consulta de un médico por dolor de espalda, un 1% tiene una enfermedad sistémica del cuerpo que desencadena dolor, y un 4% padecen dolor de espalda por una patología a nivel estructural como estenosis espinal (estrechamiento del canal que causa compresión en la medula espinal y raíces del nervio, llamada radiculopatía. El 95% restante experimenta dolor por síndromes inespecíficos que, normalmente, tienen que ver con músculos y tejidos blandos (tendones, ligamentos, fascias) por un mal funcionamiento de la musculatura implicada en una articulación.
    • En palabras sencillas y sobre el dolor articular y el ejercicio físico: La excesiva tensión muscular en un músculo de una articulación suele venir dada porque ese músculo está haciendo el esfuerzo que otros no hacen. Si en una articulación hay tres músculos, y dos no funcionan (cierto grado de inactivación y, por tanto, de atrofia), el músculo que funciona intenta mantener estable la articulación debilitada haciendo el esfuerzo que los otros dos no hacen. Y al hacerlo, su tendón y tejido fascial y estructuras que lo rodean sufren un mayor desgaste. Un desgaste que no deberían tener si el esfuerzo estuviera bien repartido. Por tanto, más que darte un masaje, estirar ese músculo o seguir forzando a esa musculatura aguantando el dolor, lo que hay que hacer es identificar la musculatura debilitada y activarla de nuevo para restar tensión al único músculo que trabaja. Para ello, necesitas la ayuda de un profesional, pues solo así conseguirás rehabilitar esa articulación y eliminar el dolor, volviendo estable la articulación inestable. Si te duele, para y ves o pregunta a un profesional para que puedas mantener el ejercicio físico toda la vida, sin dolor y teniendo una experiencia positiva frente al mismo. Al final, solo convertimos en hábito aquello que nos reporta placer, y me parece que el dolor va en la dirección contraria.

11- No te inicies en el ejercicio con cargas externas, por ligeras que sean:

• ¿Por qué?
  • Si ya es difícil realizar algunas posturas y movimientos sin carga añadida, imagínate que además debes atender a controlar una carga externa nada ergonómica como, por ejemplo, una garrafa de agua de 5litros. Primero, intenta controlar bien a tu propio cuerpo sin cargas externas.

Conclusión:

Divulgar siempre tiene sus limitaciones. No son recetas para todo el mundo. Si quieres un asesoramiento personal contacta con un profesional. Lo sé, no será gratis, pero piensa que es una inversión en ti mismo. No es lo mismo GASTAR en una chaqueta de la marca “X”, que INVERTIR en tu salud. En esta lamentable situación que nos está tocando vivir, he tenido que acudir a un buen abogado para solventar ciertos temas fiscales. Y, como es lógico, me ha cobrado. Pero estoy contento porque puedo estar seguro de la información y acciones que deberé tomar en este sentido. Podría haber escuchado a abogados laboralistas por Instagram, en podcasts, o leerme mil informes en blogs, pero no soy un profesional (no lo entiendo todo) y, además, no sabría como adaptar las leyes a mi caso personal.

El ejercicio físico es algo esencial e inherente al ser humano y, en este tema, no todo vale. Hay profesionales con muchas horas de estudio y práctica a los que debes seguir y acudir, en la forma que sea (presencial u online en esta etapa que nos toca vivir) sí o sí.

• Fito Florensa, Cofundador  y Director Técnico de KOA Center / Entrenador personal LCAFD con núm. colegiado 52.544.