Cómo ayudar a prevenir el cáncer con tu estilo de vida
- 30 January
- Ejercicio Físico y Deporte, Nutrición y Dietética
Con motivo del Día Mundial Contra el Cáncer queríamos hablar sobre cómo ayudar a prevenir el cáncer o, mejor dicho, sobre que factores puede afectar al desarrollo de esta enfermedad, sobre todo, los relacionados con tu estilo de vida.
Antes que nada, hay que dejar claro que al hablar de prevención no queremos decir que esta enfermedad sea evitable al 100%. Por desgracia, hay ciertos factores no modificables, como la herencia genética, que nos pueden llevar a desarrollar esta enfermedad. Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud estima que entre el 30-50% de los casos de cáncer podrían ser prevenidos si tenemos en cuenta ciertos factores.
Según la OMS estos factores pueden ser variados: tabaco, alimentación saludable, vida activa, consumo de alcohol, contaminación ambiental, radiaciones ultravioletas, etc. Nosotros nos centraremos en aquellos relacionados con la alimentación y el ejercicio físico por no ser expertos en el resto de ellos.
Consejos de la World Cancer Research Fun International para prevenir el cáncer.
La World Cancer Research Fun International es una fundación que estudia la relación entre la dieta, nutrición, actividad física y cáncer. Después de analizar toda la información disponible nos dejan 10 consejos para aumentar nuestras posibilidades prevenir el cáncer:
0. Dejar de fumar.
Aunque este no es uno de los 10 consejos la misma Guia de la World Cancer Research Fun International (que se centra en aspectos de dieta y ejercicio) nos recuerda que no fumar o evitar la exposición al humo del tabaco es uno de los medios más importantes para reducir el riesgo de padecer cáncer. Por ello, si fumas, por ti y por los de tu alrededor, busca ayuda para dejarlo.
1. Mantener un correcto peso corporal.
Somos muy poco conscientes de ello, pero hay evidencia convincente de que un elevado porcentaje de grasa corporal puede promover cáncer de esófago, páncreas, hígado, colon, mama (postmenopausia), riñon, tiroides, multiple mieloma y meningioma.
Un exceso de grasa corporal es mucho más que una preocupación estética. Es un tema de salud a priorizar ya que mantener un correcto peso corporal no puede proteger frente a la posibilidad de tener cáncer, pero también de otras enfermedades no transmisibles (hipertensión, diabetes, etc.) que pueden poner en riesgo nuestra salud.
¿Qué es un peso saludable?
La mayoría de estudios tienen en cuenta que un peso saludable es aquel que esta dentro de un IMC de 18.5 a 24.9, aunque como ya explicamos esto tiene grandes limitaciones ya que sólo tenemos en cuenta el peso y no el porcentaje graso. Por eso ya se ha visto que el riesgo de cáncer continúa elevado si estamos dentro de un rango de peso saludable pero el % de grasa es elevado.
Por otro lado, un indicador a tener en cuenta, según la WHO, es mantener una circunferencia de cintura por debajo de 94 cm en hombres y 80 cm en mujeres.
2. Mantente físicamente activo.
Existe una fuerte evidencia de que la actividad física protege contra los cánceres de colon, mama y endometrio. Además, mantenerse físicamente activo, ayuda a prevenir el exceso de peso, contribuyendo indirectamente a reducir el riesgo de padecer los cánceres relacionados con el exceso de peso.
Para ello, nos aconsejan limitar nuestras actividades sedentarias delante de la televisión o cualquier tipo de pantalla que cada vez son más habituales en nuestro día a día y, por lo menos, seguir las Guías de ejercicio físico de nuestro país, recordándonos que éstas establecen unos mínimos pero que mayor dosis mayores beneficios.
Además de ayudarnos a prevenir el cáncer, la actividad física regular reduce el riesgo de todas las causas de mortalidad: enfermedades cardiovasculares, hipertensión, infartos, diabetes tipo 2, síndrome metabólico y depresión. Además, el entrenamiento de fuerza también tiene diversos beneficios en nuestra salud incluyendo mejorar nuestra salud ósea, reducir la hipertensión arterial y mejorar nuestra calidad de vida.
3. Mantén una alimentación rica en vegetales, frutas, cereales integrales y legumbres.
Alimentos no procesados de origen vegetal son ricos en nutrientes y fibras vegetales. Hacer una dieta rica en estos alimentos en lugar de en alimentos procesados ricos en cereales refinados, azúcares y grasas poco saludables puede ejercer un efecto protector contra diversos tipos de cáncer, contra otras enfermedades no transmisibles y, también, ayudarnos a mantener un peso correcto, reduciendo el riesgo de padecer todos los tipos de cáncer relacionados con el exceso de peso.
Por todo ello, se recomienda:
– Consumir una alimentación que aporte, por lo menos, 30 g de fibra al día.
– Hacer que la mayoría de tus comidas incluyan vegetales, frtuas, cereales integrales y legumbres
– Hacer por lo menos, 5 raciones de fruta y verdura al día (unos 400g en total)
4. Limita el consumo de alimentos procesados.
Estos alimentos (comida preparadas, snacks, bollería, galletas, chucherías, chips, pasta o pan blanco, etc.) ricos en grasa poco saludable, cereales refinados y azúcares, contribuyen al aumento de peso y grasa corporal que, como hemos visto, aumentan el riesgo de numerosos cánceres, además de otras enfermedades no transmisibles (enfermedades cardivasculares, diabetes tipo 2, hipertensión, infartos…)
Cuál sería la cantidad adecuada de estos productos. Nuestra respuesta siempre es la misma: “Cuánto menos mejor”.
5. Limita el consumo de alimentos de carne roja y carne procesada.
Hay evidencia convincente de que el consumo de carne procesada (embutidos, salchichas, etc.) está relacionada con el cáncer de colon, uno de los más habituales. Por otro lado, el consumo de carne roja podría estar relacionado probablemente con este tipo de cáncer también.
Por ello, intenta limitar tu consumo de carne roja e intenta evitar, tanto como sea posible, la carne procesada.
6. Limita el consumo de bebidas azucaradas
Existe una evidencia fuerte de que el consumo de bebidas azucaradas promueve la ganancia de peso, el sobrepeso y la obesidad lo que favorecería al aumento del riesgo de numerosos tipos de cáncer.
Por todo ello, evita el consumo de este tipo de bebidas y elige el agua como bebida de preferencia.
7. Limita el consumo de alcohol.
Este es uno de los temas más controvertidos que muchas personas no quieren escuchar pero sí, el alcohol es carcinogénico y aumenta el riesgo de padecer numerosos cánceres como el de boca, faringe, laringe, esófago, hígado, colon y mama. Además ha sido probablemente relacionado con los cánceres de estómago y mama premenopausia.
Con esto, no sólo nos referimos al whisky o al vodka, sino que también hablamos de la cerveza o el vino. Incluso pequeñas cantidades de alcohol pueden aumentar el riesgo de padecer estos tipos de cáncer por lo que la recomendación sería: para prevenir el cancer, mejor no beber alcohol.
8. No utilices suplementos para la prevención del cáncer.
La World Cancer Research Fun International encuentra una relación entre el consumo elevado de suplementos ricos en carotenos y el riesgo de padecer cáncer de pulmón en personas fumadoras o que lo hayan sido.
Pero, sobre todo lo que nos dejan claro, es que los efectos protectores de ciertos nutrientes en la reducción del riesgo de cáncer no se van a conseguir con suplementos sino a través de una alimentación saludable basada en alimentos de origen vegetal que nos aportarán nutrientes interesantes para nuestra salud y desplazarán en consumo de alimentos procesados poco adecuados para la misma.
9. Si eres madre: da el pecho a tu hijo, si puedes.
Hay evidencia de que la lactancia materna posiblemente protege a la madre contra el cáncer de mama y podría reducir el riesgo de sobrepeso y obesidad de los bebés.
Por ello, si eres madre o estás embarazada y es posible para ti, se recomienda la lactancia materna exclusiva hasta los 6 meses de edad. Luego, según la OMS y el Comité de Lactancia Materna de la Asociación Española de Pediatría, se debe introducir la alimentación complementaria mientras se sigue dando el pecho hasta los 2 años o más o hasta que madre o hijo lo deseen.
Sabemos que, al igual que con otras de las recomendaciones, las situaciones de la sociedad no nos lo ponen fácil conseguir mantener una lactancia prolongada (o incluso hasta los 6 meses) pero, pese a esto, no queremos dejar de hablar de sus posibles beneficios.
10 Después del diagnóstico de cáncer: sigue estas recomendaciones siempre que sea posible.
Tanto si has sido diagnosticado con cáncer como si te has recuperado de uno de ellos, debes saber que muchas veces nos intentan vender ciertas estrategias (sobre todo alimentarias) como curativas o milagrosas pero, en ningún caso, no existen evidencias de que la alimentación pueda curar el cáncer ni prevenirlo al 100%.
Lo que si puede hacer la alimentación y el ejercicio físico por ti es ayudarte a sobrellevar mejor el tratamiento, encontrarte mejor y favorecer una recuperación con mayor calidad.
Por ello, se recomienda, siempre que sea posible, seguir estas mismas premisas sobre alimentación saludable y ejercicio físico y acudir a profesionales en estas áreas para que puedan ayudarte a personalizar la nutrición y el entrenamiento en tu caso en particular.
Por todo ello, aunque ya hemos dejado claro que la prevención total es imposible. No podemos negar que existen múltiples factores de estilo de vida que podemos tener en cuenta para reducir el riesgo de padecer cáncer.
Si lo crees necesario en tu caso, el equipo de entrenadores personales, dietistas-nutricionistas y médicos de KOA estaremos encantados de ayudarte a seguir un estilo de vida saludable siempre adaptado a ti y tus circunstancias.