¿Cómo entrenar HIIT?
- 17 April
- Ejercicio Físico y Deporte
En la actualidad, la Organización Mundial de la Salud (OMS) señala la obesidad como una epidemia en los países desarrollados, debido a su impacto sobre la morbilidad, la calidad de vida y el gasto sanitario. Este es el resultado de un estilo de vida físicamente inactivo y de unos hábitos alimentarios inadecuados. En nuestro país, esta problemática llega a afectar hasta a un 62% de la población.
El entrenamiento aeróbico tradicional (andar, correr o ir en bicicleta) ha sido, hasta la fecha, la elección habitual para el control o la pérdida de peso. Actualmente, por falta de tiempo y por el elevado volumen de trabajo requerido, los adultos no cumplen con los mínimos establecidos por la OMS en referencia a la practica de actividad física (realizar ejercicio físico 3 veces por semana durante 60 minutos). Para la mayoría de la población, esta recomendación puede llegar a ser un obstáculo para ir creando adherencia al ejercicio.
¿QUÉ ES E HIIT?
Debido a la necesidad de crear adherencia, se crean métodos de trabajo específicos que ayuden a tratar o prevenir el sobrepeso sin tener que llegar a los 60 minutos que recomienda la OMS.
El HIIT (High Interval IntensityTraining) es una modalidad de entrenamiento que consiste en realizar varios intervalos cortos a una relativa intensidad combinados con un descanso determinado a baja intensidad. Este sistema de entrenamiento ha sido utilizado desde hace más de un siglo, sin embargo, no ha sido estudiado en profundidad hasta hace unos pocos años.
El entrenamiento de alta intensidad se ha convertido en tendencia en los últimos años. Esto se debe a la demanda actual de realizar un entrenamiento en el menor tiempo posible y con un mayor beneficio. Es un método eficiente en relación al tiempo invertido hasta conseguir un objetivo, en gran medida gracias a la mejora del uso de las grasas como fuente de energía.
La metodología HIIT desde un punto de vista académico, cuenta con una evidencia científica detrás, que demuestra la multitud de beneficios que puede ocasionarte utilizarlo como método de entrenamiento. Para conseguir estos beneficios, debes ceñirte a utilizar la fórmula que la ciencia propone, combinando correctamente los tiempos de trabajo y tiempos de descanso. Si no es así, todo aquello que hayas podido leer de este método carecerá de total validez.
¿ CÓMO ENTRENAR HIIT?
A la hora de estructurar una sesión HIIT, existen una serie de factores que debemos tener en cuenta, los cuales nos permitirán diseñar una sesión con diferentes intensidades. Hay que tener en cuenta que existen, por lo menos, 9 variables que condicionan la organización de este tipo de entrenamiento y que la posterior modificación de estas hace que generemos diferentes tipos de adaptaciones:
1. Intensidad del ejercicio.
2.Duración del ejercicio.
3. Tiempo de descanso entre ejercicios.
4. Intensidad del descanso entre ejercicios.
5. Número de series.
6. Duración de cada serie.
7. Duración del descanso entre series.
8. Intensidad del descanso entre series.
9. Modalidad o disciplina de trabajo (correr, andar, bicicleta, ejercicios funcionales…).
Existen diferentes modalidades de HIIT, pero en este caso en particular te voy a presentar uno de los más comunes: el Tabata. Este método consiste en realizar 4 minutos de entrenamiento en el que se alternan 20 segundos de ejercicio a alta intensidad con 10 segundos de descanso total.Es importante monitorizar el entrenamiento y trabajar alrededor del 90% de la frecuencia cardíaca máxima(FCM).
En este método es muy importante la correcta selección de ejercicios. Estos, deben ser globales y sencillos, no nos interesará un ejercicio técnicamente complicado ni tampoco que active una parte determinada de nuestra musculatura. Algunos ejemplos pueden ser: el salto a la comba, unos escaladores, la battle rope,jumping jacks, box jump, el remo en TRX, etc.
Previo a la realización de esta sesión, es necesario y prácticamente obligatorio que hayas realizado una prueba de esfuerzo que corrobore que puedas realizar este entrenamiento. Además, determinará tu FCM, necesaria para poder calcular las distintas intensidades que se piden en el Tabata. Como te comenté anteriormente, es necesario monitorizar este tipo de trabajo, pues sin ello, será difícil tener un control del entrenamiento, así como puede ser perjudicial para nuestra salud si nos pasamos de intensidad.En KOA Center, priorizamos la salud de nuestros clientes y es por eso quecada uno de ellos realiza una prueba de esfuerzo inicial para saber su FCM y el estado de su corazón en distintas intensidades.
Tanto si trabajamos a intensidades elevadas como no, es importante tener al lado la figura de un profesional de la actividad física y el deporte para que te enseñe bien la técnica, corrija tus errores y te estructure y planifique tu entrenamiento. Al tratarse de una sesión a intensidad muy elevada, debes haber pasado por un período previo de adaptación, pues sería un grave error empezar des de cero trabajando con este método. Tu entrenador te guiará hasta poder realizar estos entrenamientos.
En KOA Center trabajamos con muchos métodos de trabajo, pero sin duda el que presentamos en este artículo que no falta en las planificaciones de nuestros clientes. Ahora que se acerca SantJordi, te recomiendo el libro “Los 30 Malditos”cuyo autor es nuestro Director Técnica: Fito Florensa. En él encontrarás más información sobre la temática del entrenamiento de alta intensidadasí como distinta información para mejorar tus hábitos saludables.
Post escrito por Ferran Bochaca, Entrenador Personal en KOA Center