¿Cómo el ejercicio puede ayudar a mejorar la hipertensión?
- 12 June
- Ejercicio Físico y Deporte
¿QUÉ ES LA HIPERTENSIÓN?
La hipertensión es el nombre que recibe a lo que comúnmente denominamos tensión o presión arterial alta. Se trata de la presión que la sangre produce sobre las paredes arteriales a su paso. Esta presión puede ser mayor o menor dependiendo de muchos factores pero primero debemos diferenciar la presión arterial sistólica y diastólica. La presión arterial sistólica o alta es la que ejerce la sangre al ser bombeada por el ventrículo izquierdo del corazón. Por otro lado, la presión arterial diastólica o baja es la que depende de la resistencia que oponen las arterias al paso de la sangre.
Algunos de los factores que determina si esta tensión arterial es mayor o menor puede ser la elasticidad de las paredes arteriales al paso de la sangre, o por el contrario su rigidez. También si hay sustancias nocivas adheridas a las paredes arteriales como por ejemplo colesterol.
Valores y factores de riesgo cardiovascular
En esta tabla encontraremos la clasificación actualizada según American College of Sport Medicine (ACSM) | Dec 03, 2017 en colaboración con The American College of Cardiology (ACC) Y The American Heart Association (AHA).
Como vemos en la tabla los valores “normales” serian de 120 – 80 considerándose a partir de 130 / > 80 como hipertenso.
FACTORES DE RIESGO CARDIOVASCULAR
Están constituidos por cualquier hábito o característica biológica que sirva para predecir la probabilidad de un individuo de desarrollar una enfermedad cardiovascular. La existencia de un factor de riesgo (FR) no implica obligatoriamente una relación causa-efecto con una enfermedad cardiovascular. Pero la presencia de varios FR en un mismo individuo multiplica su riesgo de forma importante.
La hipertensión arterial es uno de los principales FR y de los más frecuentes entre la población, sobretodo de más de 50 años. Según Carlos Lahoz, José M Mostaza del hospital Carlos III de Madrid, un 45% aproximadamente de la población española mayor de 50 años tiene una presión arterial > 140/90 mm Hg o está en tratamiento con fármacos hipotensores.
Numerosos ensayos clínicos han demostrado que el descenso de la presión arterial se asocia con reducciones significativas en la tasa de ictus y, en menor medida, de eventos coronarios, lo que causa una disminución global de la mortalidad cardiovascular.
Entre otros FR encontramos también el tabaquismo, colesterol, diabetes y la edad.
LA ATEROESCLEROSIS
La ateroesclerosis es una enfermedad de las paredes arteriales muy relacionada con la hipertensión. Se produce por un depósito de sustancias, normalmente colesterol, en las paredes arteriales cosa que provoca un aumento de la presión arterial. También provoca la aparición de una placa de colesterol y el endurecimiento de la pared arterial.
Cabe diferenciar la ateroesclerosis, muy común a partir de los 40 años o en las mujeres después de la menopausia, con la arteriosclerosis, que es el endurecimiento o falta de elasticidad de las paredes arteriales.
Fernández-Friera, que dirige la Unidad de Imagen Cardiaca en el grupo HM Hospitales de Madrid señala, en una publicación de la revista infosalus, de la importancia de los buenos hábitos saludables para ralentizar esta enfermedad o prevenir que aparezca en nuestras arterias.
¿POR QUÉ EL EJERCICIO PUEDE AYUDAR A MEJORAR LA HIPERTENSIÓN?
Para empezar con este punto que mejor que una cita del Dr. Paul Thompson, jefe del equipo de cardiología del Hospital Hartford y el 42 presidente de la American College of Sport Medicine (ACSM). En la cual subraya como determinante y más efectivo para combatir la hipertensión “el cambio de hábitos en el estilo de vida: en la alimentación, hacer ejercicio, pérdida de peso, menos sodio y consumo de alcohol moderado.” Incluso por delante de los medicamentos.
En el artículo de la revista ACSM escrito por Linda Pescatello, Ph.D., FACSM, and Dr. Paul Thompson, M.D., FACSM | 01 Diciembre, 2017 se demostró con evidencia científica que la actividad física reduce entre 5 y 8 mm Hg la presión arterial en adultos. Así, reducciones de 5 mm Hg en la presión arterial diastólica reducen un 34% la incidencia de ictus y un 23% la mortalidad cardiovascular en 5 años.
¿Qué tipo de actividad física debo hacer?
No hace falta ponerse muy en forma para beneficiarse de los efectos de la actividad física ya que estos aparecen justo 24 horas después de una sesión de ejercicio, este concepto se llama hipotensión post ejercicio. Aunque obviamente se necesita constancia para mantener los medicamentos alejados, con 30 minutos al día de ejercicio podría ser suficiente según el Dr. Paul Thompson.
Los últimos estudios publicados por la ACSM y la OMS recomiendan una duración de 150 minutos de ejercicio aeróbica de intensidad moderada y 75 minutos de ejercicio de intensidad elevada. Es importante la combinación de ambos para mejorar la resistencia muscular y el sistema cardiovascular.
Pero no hay que olvidar las cualidades físicas básicas del cuerpo para un entrenamiento completo.
Así pues, nunca dejaremos de trabajar también la coordinación, la flexibilidad y la propiocepción.
– Entendemos por ejercicio aeróbico cualquier modalidad donde mantengamos unes pulsaciones constantes durante un tiempo largo. Por ejemplo: correr o andar, natación, bici… Pudiendo hacer de 2 a 3 sesiones la semana entre 45 y 60’ con un total de 150’.
– Por otro lado un ejercicio de intensidad elevada donde trabajemos la fuerza con las siguientes consideraciones de la ACSM:
1. Evitar los ejercicios isométricos, cargas muy elevadas y llegar al fallo muscular porque este tipo de entrenamiento dispara mucho la presión arterial debido a la gran tensión muscular que impide el paso de la sangre
2. Realizar ejercicios dinámicos con pesos que permitan ir de 8 – 12 repeticiones
3. Trabajar en torno al 60-70% de nuestra RM (Repetición Máxima). Aunque podemos empezar, si no estamos entrenados, con cargas del 40-50 % de la RM.
Cabe destacar, como ya hemos visto en algunas citas de expertos, de la importancia de los hábitos saludables en todos los ámbitos. Sobre todo en la nutrición ya que sin los consejos adecuados no conseguiremos un sistema cardiovascular (corazón, arterias y venas) sano.
Artículo escrito por Adrià Torrubia, entrenador personal de KOA Center.