Consejos para evitar el jet lag

24 October
Ejercicio Físico y Deporte, Nutrición y Dietética

¡Ya volemos a estar de vuelta con un nuevo post, en este caso, sobre el jet lag y las recomendaciones para encontrarte mejor tanto durante como después de los viajes! Esperemos que las anteriores divulgaciones de KOA Center te hayan gustado y hecho disfrutar, al menos, una mínima parte de lo que lo hacemos nosotros al escribirlas para ti.

El tema que vamos a tratar no es muy común, ya que hasta hace poco, quizás, no se le daba demasiada importancia. Este post va encarado a todo aquel público que quiera conocer más sobre el tema, pero sobre todo a aquellas personas que realizan un plan de entrenamiento semanal como hábito de vida saludable y, a la vez, por motivos laborales deben de desplazarse rutinariamente hacia zonas geográficas con cambios de horario. Así, el tema que vamos a tratar es qué estrategias deben seguir este perfil de personas a la hora de viajar. Tanto si eres perfil como no, te recomendamos que lo leas para conocer el tema para, quién sabe, posibles futuras ocasiones.

Ritmos circadianos y zonas horarias ¿qué son exactamente?

Vamos a definir un par de conceptos que posteriormente se van a tratar: ¿Qué son los ritmos circadianos? y ¿qué son las zonas horarias?.

Por un lado, según el National Institute of General Medical Sciences (NIGMS), en español, Instituto Nacional de Ciencias Médicas Generales, los ritmos circadianos son: “cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo diario, y que responden, principalmente, a la luz y a la oscuridad en el ambiente de un organismo. Dormir por la noche y estar despierto durante el día es un ejemplo de un ritmo circadiano relacionado con la luz”.

Por otro lado, las zonas horarias son áreas de la Tierra que siguen la misma definición del tiempo. Generalmente, están centradas en meridianos de una longitud que es un múltiplo de 15º. A su vez, estas también están relacionadas con una franja horaria (también conocida como huso horario), que es cada una de las 24 partes de 15º de longitud en que se divide la Tierra por medio de meridianos; y comenzando en el meridiano de Greenwich (también conocido como meridiano cero). Puesto que la Tierra gira de oeste a este, al pasar de una franja horaria a otra, en dirección este habría que sumar una hora. Por el contario, al pasar de este a oeste habría que restar una hora. El meridiano de 180º, conocido como línea internacional de cambio de fecha, marca el cambio de día. Cabe destacar que todas las zonas horarias son definidas con relación al Tiempo Universal Coordinado (UTC).

Estrategias para evitar el jet lag en los viajeros que van hacía el Este

Pre-viaje:

Dormir lo suficiente para evitar la falta de sueño.
2 o 3 días antes de viajar, cambiar la hora de acostarse y de comer 1 o 2 horas antes.
Reducir el volumen y la intensidad de entrenamiento unos pocos días antes de viajar.

Durante el viaje:

Consumir fluidos para mantenerse hidratado.
Eliminar el alcohol y la cafeína.
Maximizar la recuperación/sueño.
Realizar estiramientos, andar y realizar suaves ejercicios de activación.

Post-viaje: < 3 zonas horarias:

20-30 minutos de siesta para mantener los ritmos circadianos normales.
Exponerse a la luz de media mañana (30-60 minutos) y evitar la luz de media tarde.
A la llegada, realizar ejercicios de baja intensidad para reducir la stiffness (rigidez) articular y muscular.
No se requiere intervención en el horario de ejercicio para el cambio de la fase circadiana.

Post-viaje: ≥ 3 zonas horarias:

20-30 minutos de siesta para mantener los ritmos circadianos normales.
Primeros dos días de la llegada, exponerse a la luz de media mañana (30-60 minutos) y evitar la luz de media tarde.
Inicialmente (primeros días) evitar el entrenamiento pesado.
A la llegada, realizar ejercicios de baja intensidad para reducir la stiffness (rigidez) articular y muscular.
Realizar ejercicio temprano para avanzar la fase circadiana.

Estrategias para evitar el jet lag en los viajeros que van hacia el Oeste

Pre-viaje:

Ídem estrategias para viajeros que van hacia el Este.

Durante el viaje:

Ídem estrategias para viajeros que van hacia el Este.

Post-viaje: < 4 zonas horarias:

20-30 minutos de siesta para mantener los ritmos circadianos normales.
Exponerse a la luz tardana de la tarde (30-60 minutos) y evitar la del atardecer (últimas horas del día, hacia la puesta del sol).
A la llegada, realizar ejercicios de baja intensidad para reducir la stiffness (rigidez) articular y muscular.
No se requiere intervención en el horario de ejercicio para el cambio de la fase circadiana.

Post-viaje: ≥ 4 zonas horarias:

20-30 minutos de siesta para mantener los ritmos circadianos normales.

Primeros dos días de la llegada, exponerse a la luz tardana de la tarde (30-60 minutos) y evitar la del atardecer (últimas horas del día, hacia la puesta del sol).
Inicialmente (primeros días) evitar el entrenamiento pesado.
A la llegada, realizar ejercicios de baja intensidad para reducir la stiffness (rigidez) articular y muscular.

Realizar ejercicio temprano por la mañana antes de que la temperatura corporal alcance su nivel más bajo, y así retardar la fase circadiana.

Los entrenadores del equipo de KOA Center podemos ayudarte para el entrenamiento tanto durante como después de vuestros viajes y darte las recomendaciones necesarias para que puedas seguir entrenando y sintiéndote bien durante los viajes y al volver de ellos.

Post escrito por Jordi Rabassa, entrenador personal de KOA Center.

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