Entrenar en ayunas ¿es bueno o malo?
Muchos de vosotros habréis leído miles de artículos relacionados con el ayuno y sus beneficios, contraindicaciones, y es que tenemos que reconocer que el tema del ayuno está de moda por eso muchas personas se preguntan si entrenar en ayunas es bueno o útil ¿Pero somos conscientes de lo que es el ayuno y cuáles son sus posibles beneficios o perjuicios?
¿Qué reservas de energía tenemos en nuestro organismo?
Para empezar a entender el ayuno hay que entender como funcionan las reservas de energía de nuestro organismo. La energía es el combustible que el cuerpo humano necesita para vivir y ser productivo. Todos los procesos que se realizan en las células y los tejidos producen y requieren de la energía para llevarse a cabo. Ésta se obtiene de los alimentos. En el cuerpo humano, los alimentos son transformados en sustancias nutritivas. Este proceso produce energía que es el que utiliza el cuerpo para efectuar todas sus funciones. La cantidad de energía que produce cada alimento varía según su composición y características.
Las reservas energéticas de nuestro organismo se dividen en tres diferentes depósitos:
– Reservas de glucógeno que se almacenan en el músculo y el hígado, siendo necesario el agua en una proporción para su almacenamiento.
– Depósitos de grasas que se almacenan sin agua y que por eso tenemos mayor capacidad de almacenamiento.
– Depósitos de las proteínas almacenadas en el músculo.
Estas reservas comentadas anteriormente se relacionan con las vías energéticas por las cuales se puede obtener energía, más o menos rápida. La reserva más rápida sería la fosfocreatina, después la del glucógeno y por último se sitúan las grasas y las proteínas, siendo éstas las más lentas. La manera en la que se utiliza esa energía depende de dos aspectos:
– Intensidad: a mayor intensidad, mayor será la utilización de glucógeno.
– Depósitos energéticos almacenados con la dieta: Las proteínas se utilizarían cuando en el músculo ya no exista glucógeno, siendo energía más rápida que las grasas debido a su baja biodisponibilidad, aunque esto favorecería la destrucción muscular siendo algo perjudicial para el deportista.
¿Qué entendemos cómo ayuno?
El ayuno no es ajeno, en absoluto, a la condición humana. Durante la mayor parte de su existencia sobre la Tierra, la humanidad ha tenido que afrontar muchas situaciones de hambruna y de ayuno absoluto por una carencia de alimentos. Además de este ayuno, forzado por la imposibilidad material de comer, el ayuno también tiene otras connotaciones, se ha practicado por motivos religiosos o tradiciones espirituales.
Definimos ayuno como la abstinencia voluntaria de toda comida y bebida desde las doce de la noche antecedente, es la situación metabólica existente por la mañana después de una noche sin comer. Hay que señalar que los depósitos hepáticos de glucógeno no se agotan en una noche sin alimentos (se necesitarían unas 12 horas), y los depósitos de glucógeno muscular prácticamente están intactos, ya que la glucosa no puede salir del músculo como tal.
Si entreno a primera hora de la mañana y me cuesta mucho desayunar ¿Puedo realizar el entrenamiento en ayunas o está contraindicado?
Como hemos comentado anteriormente, consideramos ayuno al estado en el cual nos encontramos al levantarnos, pasadas 8 o 9 horas desde la última ingesta sólida de alimentos. En principio, fisiológicamente hablando nuestro cuerpo tiene “gasolina” para la práctica deportiva cuando nos levantamos. Los depósitos de glucógeno no están totalmente mermados, si por ejemplo hemos hecho una cena rica en hidratos de carbono, tenemos en cuenta la recuperación post-entrenamiento y el balance total calórico y proteico a lo largo del día es adecuado, en ese caso no se verá mermada la síntesis proteica.
Ahora bien, en función del tipo entrenamiento que realicemos quizás es recomendable introducir algún alimento rico en hidratos de carbono previo a éste, por ejemplo, en entrenamientos de alta intensidad y fuerza, por su intervención en el metabolismo de los hidratos de carbono.
Entrenar en ayunas ¿me ayuda a perder más grasa?
Es bastante común escuchar la mítica idea de qué si nos ejercitamos en ayunas, la pérdida de grasa se verá acentuada. Según la revisión científica revisada no se ha encontrado ningún estudio que afirme que el entrenamiento en ayunas induce a la pérdida de peso graso. La pérdida de peso que podría existir en estrategias de ayuno vendría del déficit calórico que supone el ejercicio físico de larga duración, no del propio ayuno.
Ayuno y rendimiento
El ayuno y sus efectos en el rendimiento deportivo han suscitado mucho interés entre deportistas actualmente. El “entrenamiento en ayunas” se ha sugerido como un recurso adicional en la planificación del entrenamiento de resistencia aeróbica, con distintos objetivos entre los que destaca el estimular adaptaciones metabólicas que faciliten la producción de energía a través del metabolismo de las grasas y que permita depender menos de los carbohidratos (que tienen un depósito limitado), esto podría suponer una gran ventaja para los deportistas que compitan principalmente en deportes de resistencia aunque siempre debe de hacerse de una forma adecuada y sólo en determinados entrenamientos de baja intensidad.
Todo buen programa de entrenamiento requiere una buena periodización e individualización, esto cobra una gran importancia en los entrenamientos en los que se intenta buscar esta adaptación.
Conclusión
En KOA center trabajamos para promover la adherencia a un estilo de vida saludable a largo plazo y que los efectos beneficiosos sean sostenidos en el tiempo. Todas las recomendaciones realizadas anteriormente son generales, como hemos comentado anteriormente la clave está en la periodización e individualización del plan de alimentación y de entrenamiento. Por ello, si te preguntas si es bueno o no el ayuno para tu caso en particular, lo mejor que podrías hacer es preguntar a un dietista-nutricionista que pueda estudiar tu caso de forma personalizada.