Hábitos para mejorar la prevención del riesgo cardiovascular
El día 14 de marzo se celebra el Día Europeo de la prevención del riesgo cardiovascular y, desde KOA, queríamos dejaros algunos consejos que podéis seguir para evitar sufrir este tipo de patologías.
Por todos es bien sabido que la adopción de hábitos de vida saludables y el control de los factores de riesgo ayudan a la prevención del riesgo cardiovascular y reducir de forma significativa la incidencia de enfermedades cardiovasculares, tanto en personas sanas como en aquellas que ya han sufrido algún tipo de enfermedad cardiovascular.
Tanto la alimentación como el ejercicio físico, practicado de una forma bien supervisada y controlada, pueden ser muy positivos para nuestro cuerpo por separado pero, combinados, obtienen unos resultados que pueden ser asombrosos.
Causas y prevención de las enfermedades cardiovasculares
Las principales causas de la enfermedad vascular son el consumo de tabaco, la falta de actividad física, una alimentación poco saludable y el consumo nocivo del alcohol. Los efectos de los factores de riesgo pueden manifestarse en forma de hipertensión arterial, hiperglucemia, hiperlipidemia y sobrepeso u obesidad. Estos “factores de riesgo intermediarios” son indicativos de un aumento del riesgo de sufrir ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, insuficiencia cardíaca y otras complicaciones.
Favorecer un estilo de vida saludable controlando la alimentación y el ejercicio físico, entre otros, son las mejores armas para luchar contra la enfermedad cardiovascular. Desde KOA center queremos darte algunas recomendaciones para ayudarte a mejorar tu salud.
Alimentación saludable como prevención de las enfermedades cardiovasculares
– Come una variedad de verduras y frutas frescas de temporada y proximidad. Se recomienda el consumo de 5 raciones de verdura y fruta al día (2 de verdura y 3 de fruta).
– Sustituir los cereales refinados por integrales. Varia el consumo de ellos e incluye pseudocereales, si te apetece: quinoa, espelta, avena, mijo, etc.
– Consumir como mínimo 3 veces/semana alimentos ricos en proteína vegetal como las legumbres para no abusar tanto de la proteína de origen animal. Si los consumes, puedes alterna el consumo de alimentos ricos en proteína animal dando especial importancia al pescado azul 1-2 días a la semana.
– Incluye en tu dieta alimentos ricos en grasas cardiosaludables: Aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate, pescado azul pequeño y huevos.
– Quitar o reducir el consumo de ultra-procesados: salsas comerciales, snacks, pre-cocinados, etc.
– Escoge alimentos con menos sodio y prepara alimentos con poco o nada de sal.
– Evita el alcohol, bebe agua.
– Eliminar o limitar el consumo de dulces, bollería y refrescos.
– Tenemos a nuestra disposición varias herramientas que nos ayudan a promover una alimentación saludable, nos referimos al esquema del plato saludable, desde KOA center hemos creado nuestra versión del Plato Saludable de Harvard, esperamos que te sea de gran ayuda:
Cómo ayuda el ejercicio físico a mejorar la salud cardiovascular
El ejercicio físico puede ayudar en nuestro organismo mejorando múltiples aspectos del mismo y previniendo numerosas enfermedades además de ayudando a mejorar nuestra calidad de vida pero, si nos centramos en el aspecto cardiovascular el ejercicio nos ayudaría en los siguientes aspectos:
Adaptaciones cardiovasculares agudas
Cuando estamos realizando ejercicio físico o justo después de terminarlo ya estamos generando adaptaciones en nuestro sistema cardiovascular, ya que nuestro organismo se tiene que ajustar para equilibrar las funciones vitales que se ven alteradas por el simple hecho de haber pasado de un estado de reposo a estar activos, evitando así daños físicos y metabólicos. Estas adaptaciones se denominan agudas.
Unos ejemplos de ellas podrían ser el aumento de la frecuencia cardíaca o el volumen de sangre que el corazón bombea en cada latido durante la actividad, así como la producción de glóbulos blancos inmediatamente después de finalizarla, que ayudan al cuerpo a combatir infecciones y otras enfermedades. Estas adaptaciones las conseguimos realizando cualquier tipo de ejercicio físico que implique una mínima intensidad.
Adaptaciones cardiovasculares crónicas
Con la adquisición de unos buenos hábitos saludables realizando ejercicio de una forma variada, segura, controlada y constante, y con una alimentación basada en dietas que tengan alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, conseguiremos otro tipo de adaptaciones que nos ayudaran a protegernos en nuestro día a día, conocidas como crónicas.
Estas adaptaciones nos traerán beneficios no solo para cuando estamos realizando el ejercicio físico, sino también para cuando nos encontramos en reposo, ya que mejoraremos la eficiencia de nuestro organismo.
Si tenemos constancia en la integración del ejercicio físico cómo uno de nuestros hábitos saludables y lo realizamos con frecuencia y una cierta intensidad, podremos conseguir por ejemplo, que nuestro corazón aumente de tamaño, pudiendo bombear más sangre por latido y haciendo que este, al ser más eficiente, envejezca más tarde. Esto nos serviría para poder ejecutar sesiones mucho más intensas y podamos mejorar más rápido, ya que nos fatigaríamos más tarde.
Otra adaptación importante que podríamos conseguir realizando sesiones a una intensidad elevada sería reducir nuestra frecuencia cardíaca por la consecuente mejora de nuestro sistema cardiovascular, consiguiendo ampliar la frecuencia cardíaca de reserva, que implicaría una mayor resistencia a la hora de ejecutar cualquier tipo de actividad, ya que nos costaría más esfuerzo llegar a nuestra máxima. Un ejemplo de entrenamiento que podríamos realizar sería un HIIT (high interval intrensity training) aunque desde KOA Center, siempre aconsejamos hacer este tipo de entrenamiento (sobre todo si se padecen problemas cardíacos) bajo supervisión profesional y después de haber realizado una prueba de esfuerzo y un electrocardiograma.
Recomendaciones de ejercicio físico
En KOA Center siempre recomendamos a nuestros clientes realizar una hora de ejercicio físico al día acompañado de una dieta saludable para mantener el cuerpo activo y sano, siendo muy importante que este sea variado y diverso.
Se ha demostrado en varios estudios que caminar entre 30 minutos y 1 hora al día a un ritmo ligero durante al menos cinco días de la semana hace que nuestro sistema cardiovascular mejore, reduciendo así las probabilidades de tener algún percance de este tipo en nuestro organismo y pudiendo prevenir el 30% de las muertes por esta enfermedad.
A medida que tu cuerpo se adapte a niveles superiores de condición físico, caminar no será suficiente. Entonces, una vez te hayas evaluado con expertos en ejercicio físico y salud, te propongo realizar otras actividades como nadar o ir en bicicleta durante el mismo tiempo propuesto anteriormente. También puedes practicar tu deporte favorito o realizar un ejercicios de fuerza acotados a tu caso particular.
También hay estudios que nos muestran que podemos reducir efectivamente la presión arterial en hombres y mujeres de avanzada edad mediante el trabajo de la fuerza.
Recuerda que debes descansar un mínimo de 7h al día y cuidar tu alimentación para que el trabajo que hagas sea efectivo, siendo muy importante que lo realices junto a un experto que pueda guiarte y aconsejarte durante su ejecución y puedas avanzar sin riesgos hacia tu objetivo.
En KOA Center siempre estarás acompañado de todo un equipo trabajando conjuntamente que te ayudará a conseguirlo. Recuerda que los hábitos que cambies serán un beneficio para hoy y el mañana.
Post escrito por Aurea Peña, dietisita-nutricionista y Alex Capilla, entrenador personal de KOA Center