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¿CÓMO HACER BIEN LAS FLEXIONES DE BRAZOS?

Seguro que te has preguntado alguna vez cómo hacer bien las flexiones de brazos. Durante las sesiones de entrenamiento, es importante que te lances distintas preguntas para corroborar que aquello que estás realizando, está ejecutado correctamente. La calidad debe prevalecer a la cantidad. Si cumples este requisito, sin duda estarás más cerca de realizar bien una flexión de brazos y de cualquier objetivo que tengas.

Las flexiones de brazos y sus múltiples variantes son un ejercicio de lo más completo, principalmente porque puedes trabajar distintos grupos musculares en un solo movimiento. Los principales músculos que entran en acción son los pectorales, los tríceps, los hombros y los abdominales. En función de las variantes, implicarás más un grupo muscular que otro, y aquí es donde entra en funcionamiento el papel del entrenador personal a la hora de planificar una sesión.

Seguramente alguna vez hayas tenido u oído una conversación en tu gimnasio o centro de entrenamiento, en el cual algún sujeto presuma de realizar una cantidad de flexiones al alcance de muy pocos. Si nos fijáramos en la ejecución de éstas, muchas de ellas las podríamos descartar al realizarlas de forma incorrecta. Debes tener en cuenta que es más eficaz realizar 10 flexiones correctamente, que no realizar 100 flexiones de forma incorrecta. Con esto, te animo a colocar la técnica como uno de los requisitos principales de tu entrenamiento, ya que sin ella te será más complicado conseguir tus objetivos y te puedes lesionar.

Seirul·lo, conocido por ser el legendario preparador físico del F.C. Barcelona del Dream Team y de Guardiola, entre otros, define la técnica cómo “el modo más racional y efectivo posible de realización de ejercicios”. Tu objetivo debe ser aprovechar al máximo cada uno de los ejercicios que seleccionas para tu entrenamiento. En el momento en que la técnica no es la correcta, pierdes uno de los principales principios del entrenamiento: el principio del estímulo eficaz. Éste dice que el estímulo del entrenamiento debe superar un cierto umbral de intensidad para generar adaptaciones y un efecto positivo en el entrenamiento. Y la intensidad puede venir determinada por la velocidad a la que ejecutas un movimiento, el rango del mismo y la carga.

A continuación, voy a darte unos cuantos trucos para conseguir que las flexiones sean un estímulo óptimo para tu entrenamiento.

Una flexión completa consta de dos fases: una fase excéntrica, en la cual acercamos nuestro cuerpo al suelo, y una fase concéntrica, donde haremos la acción contraria separándonos del suelo hasta extender los codos.

Antes de realizar un gran número de flexiones, debes disponer de una técnica depurada. Tan importante es saber ejecutarlas correctamente como evitar los errores técnicos que suelen aparecer por compensaciones. Cuanto mayor sea la compensación, más ineficiente será el movimiento. Estas ineficiencias son mayores en el momento en que realizamos el ejercicio con un punto de fatiga o con cargas externas a nuestro peso corporal.

Colócate en posición decúbito prono, mirando al suelo, con los brazos estirados y las manos separadas en una longitud igual o superior a la anchura de los hombros. Coloca los pies ligeramente separados, a una longitud igual a la anchura de las caderas. Mantén la cadera en posición neutra, activando glúteos protegiendo la región lumbar. Intenta mantener una línea recta entre la cabeza, glúteos y talones; esto nos indicará que hay una correcta activación abdominal.

Durante la ejecución, extiende los codos (al empujar el suelo) y realiza una rotación externa para bloquear la articulación. Esto nos va a permitir mantenerla fija en una misma dirección durante el ejercicio. Inspira y flexiona los brazos para llevar la caja torácica cerca del suelo, evitando siempre curvar la región lumbar activando los glúteos y la musculatura abdominal. Empuja contra el suelo hasta conseguir la extensión completa de los brazos y, al final del recorrido separa tus escápulas empujando bien al suelo. De esta forma fijarás tus escápulas activando serratos (músculos fijadores de la escápulas). Es muy importante mantener un rango de movimiento óptimo durante todo el ejercicio, flexionando 90o el codo en cada una de las repeticiones. En el momento en que no puedas cumplir este rango, te recomiendo parar el ejercicio y descansar el tiempo suficiente para empezar un nuevo bloque.

Debes tener en cuenta unas consignas básicas para evitar que cometas errores muy comunes que puedan provocarte lesiones en diferentes zonas:

  •   Mantén los hombros alejados de tus orejas.
  •  Los codos, mientras bajas, deben ir en diagonal hacia atrás. Formando una forma de

    flecha junto a tu tronco.

  •  A la hora de colocar las manos en el suelo, realiza una ligera rotación externa de los hombros para proteger dicha articulación. Mantén bien abiertos los dedos de las manos y reparte bien el peso entre toda la palma y dedos. Un fallo típico es dejar recaer el peso de tu cuerpo sobre la parte externa de las manos.
  •  Mantén el abdomen activado durante todo el ejercicio para proteger la región lumbar.
  • Mantén la columna cervical en posición neutra, sin extenderla ni flexionarla, para prevenir posibles lesiones en esta región.

    Aún siguiendo todos estos consejos, es importante que tomes conciencia que, sin la presencia de un profesional de la actividad física y el deporte a tu lado, será complicado ejecutar de forma correcta cada uno de los ejercicios que os vamos proponiendo en el Blog y en el Instagram de KOA Center. Sin duda la forma más factible de prevenir lesiones y optimizar al máximo tu rendimiento siempre será al lado de un entrenador personal. Toma nota y no dudes que nosotros estaremos encantados de mostrarte el camino hacia tus objetivos.

    Ferran Bochaca, entrenador personal de KOA Center.

Link Youtube: https://youtu.be/v_DBxaxW_74

 

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