Medios para entrenar la fuerza

• 20 February
• Ejercicio Físico y Deporte

Seguro que muchas veces has querido trabajar la fuerza pero no conoces exactamente que los diferentes medios para entrenar la fuerza. ¿Cómo puedo entrenarla?, ¿es mejor entrenarla con pesas o con máquinas? Estas y otras preguntas son muy comunes en el público en general. Por este motivo, en este post nos centraremos en explicar las características, ventajas e inconvenientes de las metodologías más utilizadas para entrenar la fuerza.

Medios para entrenar la fuerza

– El propio peso corporal. Dentro de este bloque también habrá: en suspensión o en inestabilidad.

– Pesos libres: mancuernas, barras y discos. Existen otros medios como: kettlebells (pesas rusas), lastres, sacos, pelotas medicinales, etc.

– Máquinas: Existen de resistencia fija, inerciales, variables, acomodadas, entre otras. Aquí nos centraremos en comentar las de resistencia fija o constante. Son aquellas que se definen como seguras porque la propia máquina estabiliza la carga (las placas con kg que seleccionas) y te ofrece la misma carga (resistencia) durante todo el recorrido. Diferente es que según el grado articular te cueste más o menos debido a que los brazos de palanca cambian. Te lo explicaré en el debido punto dedicado a este tema.

Para no alargar demasiado, este post tendrá será dividido en dos “subposts” o, dicho de otra forma, este post continuará en le siguiente post. En esta primera parte sólo nos centraremos en explicar el propio peso corporal y las máquinas, dejando para otra entrega los pesos libres.

El peso corporal como resistencia

Podemos decir que algunos ejercicios son bastante más intensos que la mayoría de ejercicios con pesas (p. ej.: dominadas). Algunas de las características y ventajas del propio peso corporal son:

– Realización de ejercicios en múltiples posturas.

– Al no ser ejercicios guiados por una máquina, requieren de mayor participación de la musculatura estabilizadora del movimiento realizado.

– Desarrolla la fuerza muscular, así como la estabilidad articular y muscular.

– Incide en el equilibrio, la flexibilidad y la movilidad articular.

– Posibilidad de llevarlo al exterior y trabajar con grandes grupos de trabajo.

– Fácil utilización y posibilidad de ajustar rápidamente la intensidad o dificultad según el nivel de condición física de cada sujeto (p. ej.: flexiones de brazos con o sin rodillas).

Como posibles desventajas, si hay alguna que destacar, podríamos decir que este tipo de ejercicios sólo pueden ser efectivos si se realizan con la adecuada técnica de ejecución. Por tanto, prestar mucha atención en cómo se utiliza el cuerpo para moverse.

Asimismo, dentro del peso corporal, podemos añadir dos elementos: la suspensión y la inestabilidad. A destacar los siguientes aspectos:

– Entrenamiento en suspensión: método que utiliza un sistema de cintas y cuerdas (ej. de marca comercial: TRX) que permite al usuario trabajar en contra de su propio peso corporal. Jugando con la inclinación del cuerpo en multitud de posiciones (articulaciones y cuerpo más o menos alineadas con la fuerza de la gravedad) el ejercicio será más difícil de ejecutar. No obstante, también se utiliza como facilitador en ciertos ejercicios, como por ejemplo: en una sentadilla agarrarse al suspensor para reducir la carga soportada por el tren inferior, o para simplemente ayudar a ejecutar una buena técnica de ejecución en aquellos sujetos que no pueden realizar el ejercicio de forma convencional. Como ventajas podemos destacar:

– Fácil de transportar. Ocupa poco volumen y pesa poco.

– Hay distintas marcas y gamas. Esto ofrece que haya elementos en suspensión de bajo precio.

– Se puede utilizar en espacios reducidos. Con la ayuda de un anclaje en la pared o el techo y un espació de 2m² aproximadamente se pueden hacer multitud de ejercicios. También existen anclajes de “quita y pon” para utilizar en la puerta de cualquier habitáculo.

– Permite entrenar todo el cuerpo. La realización de ejercicios con este tipo de material mejoran la coordinación, el equilibrio, la resistencia muscular, la movilidad y la flexibilidad.

En cambio, como posible desventaja, podemos comentar que se necesita un buen control de la región lumbar y pélvica para no provocar desplazamientos de la pelvis durante la ejecución de los movimientos y, a la vez, no hacernos daño o notar molestias en estas zonas.

– Entrenamiento con bases inestables: son todos aquellos materiales que aumentan la estabilización activa (la activación de los músculos encargados de mantener la postura), proporcionando un entorno desestabilizador que potencia la actividad propioceptiva y de control neuromuscular. En otras palabras, cuanto mayor es la inestabilidad, más activación de fibras musculares. Dentro de este grupo, encontraríamos materiales como el fitball o el bosu.

De forma general, el entrenamiento de fuerza con materiales inestables aumenta las demandas del core (cinturón abdominal y lumbar). Pero, por el contrario, hace disminuir las demandas de fuerza y potencia. Por último, debo decirte que es tan fácil animarse a realizar ejercicios complejos encima de un bossu o fitball que, sino damos máxima prioridad a la buena ejecución técnica, nos podemos lesionar más rápido que en tierra firme.

Máquinas de resistencia fija o constante

Este tipo de máquinas son las más comunes en un centro deportivo, probablemente sean las máquinas que en gran cantidad de los gimnasios a los que asistes te encuentres para entrenar la fuerza. Son máquinas que ofrecen una resistencia constante, al igual que los pesos libres, pero buscando un mayor equilibrio y estabilización de otros grupos musculares. Las pesas están unidas a un cable que pasa alrededor de una o más poleas circulares. Algunas de las características y ventajas de estas máquinas son:

– La resistencia no varía según la ventaja mecánica y fisiológica del sistema músculo-esquelético.

– Los ejercicios se realizan en direcciones guiadas por la máquina.

– Mediante cables y poleas se transmite la resistencia hasta el lugar de sujeción.

– La carga que se maneja está estabilizada por la máquina; por lo tanto, la trayectoria del movimiento está controlada.

– Son fáciles de utilizar al ser la dirección de trabajo fija.

– El aprendizaje de los ejercicios es fácil. Esto puede hacer que se ahorre tiempo en el entrenamiento.

– En cada máquina existen posturas concretas adecuadas para la realización de los ejercicios.

Por contra, algunos de los inconvenientes que pueden tener este tipo de máquinas son:

– Algunas máquinas tienen demasiado apoyo. Debido a esto, se utilizan menos grupos musculares al mismo tiempo.

– En general, no precisan de una intervención importante de la musculatura estabilizadora.

– Son limitadas. Muchas de las máquinas ofrecen un ejercicio para una parte del cuerpo, lo que significa tener que utilizar varios dispositivos para un entrenamiento de cuerpo entero.

– Relacionado con el punto anterior, esto precisa de un elevado coste de maquinaria y disponer de un espacio grande.

– Se ve disminuido el trabajo en los distintos planos de movimiento.

En próximos post hablaremos sobre cómo entrenar la fuerza, también con pesos libres. De todas formas, siempre que tengas dudas al respecto de tu entrenamiento te recomendamos acudir a un profesional titulado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte para que pueda ayudarte y adaptar tu entrenamiento a tus características individuales para obtener los mejores resultados siempre con seguridad.

Post escrito por Jordi Rabassa, entrenador personal de KOA Center.