Ejercicio físico (HIIT), estrés y ansiedad.

• 23 October
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En primer lugar debemos definir y diferenciar la ansiedad del estrés. Muchas veces se mal utilizan como sinónimos y no lo son. En KOA Center, estamos especializados en clientes/pacientes que tienen episodios de ansiedad y estrés, fruto de personas que acuden a nosotros con una alta responsabilidad profesional, agendas con más tareas de las que se pueden atender, difícil conciliación entre vida profesional y familiar y ausencia de ocio. Todo ello, desemboca en unos problemas concretos (y algunos de ellos medibles) a nivel fisiológico. Aunque es cierto que todo el organismo se resiente del estrés elevado y duradero a nivel físico y psíquico, con las consecuencias negativas en las relacione sociales, cabe destacar que gran parte radica en el sistema nervioso y el sistema endocrino (hormonas).

Diferencia entre ansiedad y estrés: Antes que nada, también me gustaría aclarar que hay diversos tipos de ansiedad y de estrés, así como los factores que las causan. Por este motivo, la diferencia es más compleja de lo que se puede creer. Evidentemente, se debe tratar, en cualquier ámbito (incluso en el mío, ciencias de la actividad física y del deporte) la causa y por ello las formas de proceder pueden cambiar mucho. Pero en este tema no ahondaré, ya que sería competencia de un psicólogo. En cualquier caso hay denominadores comunes en todas las formas de estrés y ansiedad y, en cualquier caso, el ejercicio físico bien programado y planificado por un profesional, puede ayudar a mejorar un estado de ansiedad o estrés.

• Ansiedad: La ansiedad sería algo más difuso, pero hace referencia a peligro inminente. Por ejemplo, me va a atacar un león y debo huir, o hay una fuga de agua en mi casa que debo solucionar cuanto antes. Aunque también es cierto que este estado de inquietud y de sensación de peligro constante puede venir por mil y un factores. Incluso, muchas veces, la persona no sabe porque aparece un cuadro de ansiedad, no sabe porqué está presentando un cuadro de ansiedad, no es fácilmente identificable.
• Estrés: Básicamente aparece cuando hay una situación donde un sujeto no sabe, o cree no saber, cómo solucionarlo. Y, evidentemente, este estado puede hacer referencia a un periodo más corto o a otro más largo. Por ejemplo, no sé cómo voy a solucionar algo que me han pedido en el trabajo o, no sé como mejorar la relación con mi hijo (algo que puede llevar más tiempo). Además, estos dos ejemplos son eso, dos ejemplos, pero una persona normalmente puede tener varios problemas que no sabe cómo solucionar.

A partir de aquí, debemos entender qué puede hacer la ansiedad y el estrés en nuestro organismo, de forma general, y entonces luego se entenderá muy fácil cómo el ejercicio HIIT puede ayudar.

Podríamos citar muchos ejemplos pero explicaré el más significativo y el que tenemos más presente en KOA Center.

Hay una relación entre dos hormonas, esta es la relación cortisol-testosterona.

El cortisol, de hecho, es vulgarmente conocida como la hormona del estrés, que puede aumentar por encima de sus valores normales en situaciones de estrés y ansiedad.

El cortisol es una hormona catabólica y, cata, es un prefijo que viene del griego y significa hacia abajo, degeneración, destrucción.

El cortisol en niveles anormalmente elevados produce lo siguiente en el cuerpo humano:

• Regula el azúcar en sangre a través de la insulina. Con lo cual, genera resistencia a la insulina. Recuerdo que la diabetes es un factor de riesgo cardiovascular. Por tanto, además, el cortisol anormalmente elevado, hace que acumules más grasa. Recuerdo que envejecer, entre otras cosas, es sustituir músculo por grasa (sarcopenia). Cuando nos hacemos mayores nos convertimos en grasa, por tanto, niveles de cortisol anormalmente elevados hace que envejezcas antes por este motivo.
• Inhibición de la hormona testosterona.
• Afecta al sistema nervioso parasimpático, quien, entre otras cosas, regula la frecuencia cardíaca. El cortisol anormalmente elevado tiende a aumentar la frecuencia cardiaca de reposo. Y recuerda que si tu corazón trabaja late más veces en reposo, trabaja más y envejece antes. Si tu frecuencia cardíaca de reposo es más alta, te cansarás más haciendo cualquier cosa que hagas en tu vida diaria.
• El cortisol anormalmente elevado produce la degradación del colágeno. El colágeno es una proteína que le da la propiedad viscoelástica a tejidos blandos (tendones, ligamentos, fascias). Por tanto, afecta directamente a que te lesiones de forma más rápida, a la pérdida de movilidad, a la sensación de rigidez.
• El cortisol anormalmente elevado puede inhibir la pérdida de sodio y favorece la pérdida excesiva de potasio. Este tema es más complejo, pero te comento directamente que estos dos hechos pueden hacer que estés más hinchado, que pueda aumentar tu tensión arterial. Te recuerdo que el buen funcionamiento de estos dos minerales cuando se hace ejercicio es muy importante. Piensa que cuando haces ejercicio, principalmente, en cuanto a minerales (electrolitos) se refiere, lo que más se pierde es sodio y potasio y los sistemas del cuerpo que los regulan conviene que estén en buen estado.
• El cortisol anormalmente elevado puede afectar directamente a tu sistema inmunológico inhibiendo la fabricación de linfocitos T y Natural Killers (células especializadas del cuerpo humano en defender al cuerpo de infecciones y enfermedades). Te pondré un ejemplo típico y simple. Muchas personas con estrés y episodios de ansiedad crónicos, se ponen enfermos en verano. Fruto de la cantidad de tareas que tenemos, responsabilidad profesional, el tener que afrontar pagos por llevar un nivel de vida “x”, las agendas apretadas, conciliación con pareja e hijos puede provocar una situación de gran estrés, el estrés (como situación de amenaza) hace que se libere cortisol y, también, otra hormona liberada por las glándulas suprarrenales, la adrenalina. La adrenalina y el cortisol te mantienen activo, pero agitado, activo pero sin encontrarte bien… Cuando llegan las vacaciones de verano uno se relaja, baja la adrenalina y, pam, el sistema inmunológico debilitado hace que uno se ponga enfermo. Tener este estilo de vida por muchos años sigue una tendencia que puede resultar muy negativa para tu salud.
• El cortisol afecta a tus relaciones sexuales (como por ejemplo, pudiendo tener que ver con la disfunción eréctil). El cortisol anormalmente elevado afecta a la liberación de testosterona y otras hormonas sexuales. Por tanto, el estrés y ansiedad pueden afectar, no solo a tu rendimiento deportivo, también a la esfera sexual.
• Ralentiza tu metabolismo basal (quemas menos calorías en reposo).
• Desequilibrios en el estado de ánimo. Mayor irascibilidad.
• Afecta a la duración y calidad del sueño.

La testosterona:

• Es una hormona anabólica (prefijo ana, del griego, hacia arriba, creación) que incide en regeneración de músculos, huesos, en la aceleración de tu metabolismo basal (quemar + calorías en reposo), afecta positivamente a la producción de glóbulos rojos (más resistencia, ya que estos transportan el oxígeno), afecta positivamente deseo y calidad de las relaciones sexuales, mayor vitalidad, entre otros aspectos.

¿Cómo se puede aprovechar un entrenamiento HIIT para mejorar el estrés y la ansiedad?.

Si hemos dicho que le estrés y ansiedad afectan a la relación cortisol-testosterona subiendo los niveles de cortisol e inhibiendo los niveles de testosterona, el ejercicio físico, que contribuye a mejorar esta relación, ayuda, junto unos buenos hábitos de postura, de sueño, de alimentación, etc, a todos los parámetros que hemos citado anteriormente. Además, el HIIT (entrenamiento de alta intensidad a intervalos), bien planificado y programado por profesionales de la salud, haciendo las evaluaciones oportunas en cada caso, en equipo multidisciplinar (como actuamos en mi centro KOA Center con Médicos, psicólogos, entrenadores personales, nutricionistas y fisioterapeutas), es la mejor solución para mejorar esta relación cortisol-testosterona y contribuir, por tanto, a la mejora de los siguientes aspectos:

• Bajas la frecuencia cardíaca en reposo y te cansarás menos jugando con tus hijos, trabajando o haciendo lo que quieras.
• Mejorar la resistencia a la insulina.
• Ganar masa muscular y perder grasa (tejido adiposo)
• Retrasa el envejecimiento y evita el envejecimiento prematuro.
• Ganar resistencia cardiovascular.
• Mejorarás tus relaciones sexuales.
• Tu imagen y tu estado de ánimo será mucho mejor.
• Dormirás más y mejor.
• Tendrás mejor movilidad y flexibilidad.
• Mejorarás el funcionamiento del sodio y le potasio y mejorarás la retención de líquidos.
• Etc, etc, etc.

 

¿Hemos tenido algunos pacientes/clientes que nos haya permitido observar este cambio en su estado de ansiedad y estrés?

 

Por supuesto que hemos tenido, tenemos y seguiremos teniendo. De hecho, los profesionales que entran a formar parte del equipo reciben una exhaustiva formación sobre entender la vida de nuestros clientes y porqué ellos pueden tener cierta irascibilidad. Por ejemplo, una de las cosas que siempre digo a los profesionales del equipo es que cuando te sientas delante de una persona estresada, es normal que no sonría (como mínimo de forma natural), porque tiene puede tener el diafragma bloqueado o porque le duele la cabeza (cuando te duele algo no te apetece sonreír), responder como si se sintiera atacado o directamente hablar marcando el territorio. Siempre les digo, cuando te sientas delante de alguien fuertemente estresado de forma permanente, esa persona no tiene nada en contra de ti, está mal por los motivos que he explicado en el punto anterior. Con lo cual, relajación, no te enfrentes a él, a trabajar para aportar y, a medida que vamos regulando la calidad del sueño, la alimentación, realizamos ejercicio físico HIIT (en la segunda fase de nuestra metodología), entre otro métodos en la parte de ejercicio, cuando que trabajamos de forma segura porque hemos hecho una visita médico-deportiva exhaustiva, cuando aprenden a controlar los estados de ansiedad y se va rebajando el estrés, cuando van gestionando su tiempo priorizando en la salud (trabajo de la psicóloga), cuando sucede todo esto, la irascibilidad desaparece, todo es agradecimiento y nosotros estamos felices porque esa es nuestra pasión uy vocación. Y este último punto es impagable. Sus vidas, en general, mejoran sustancialmente. Incluso, hacemos un cuestionario de satisfacción subjetiva sobre diferentes parámetros de sus vidas y las notas aumentan sustancialmente.

 

No obstante, quiero lanzar el mensaje de que siempre se debe acudir a un equipo multidisciplinar de profesionales que tengan la experiencia y formación adecuada. Pues el estrés, entre otras cosas, puede afectar a multitud de sistemas del cuerpo a la vez y debe conocerse la evidencia científica actual y actuar de forma profesional, en función del caso, con los protocolos adecuados.

Por ejemplo, en el departamento de nutrición de nuestro centro, dirigido por Anabel Fernández, tratamos cada día, junto a la psicóloga, el hecho de canalizar la ansiedad con la comida. Y esta ansiedad tiene su origen en tantos factores diversos como personas hay. Y, aunque el ejercicio tipo HIIT regule la relación cortisol-testosterona, hay que atajar los problemas de raíz. Por eso, sin un buen trabajo de nutrición y psicología, junto al chequeo médico y, junto al trabajo de un fisioterapeuta, sería imposible implementar los hábitos que reducen el estrés de forma sólida y duradera en el tiempo.

 

Consejos generales para una persona que necesita rebajar su estrés y ansiedad:

• Dormir suficiente y con buena calidad. Por tanto, trabajar los aspectos que condicionan el sueño. Por ejemplo, trabajar la gestión del tiempo, aprender a identificar cuando tengo ansiedad y tener herramientas profesionales para rebajarla. Mejorar hábitos como no ver pantallas electrónicas antes de ir a dormir, desconectar del trabajo,… (Lo hace un Psicólogo).
• Alimentarse bien con productos de proximidad y temporada utilizando, por ejemplo, el método del plato de Harvard. De forma general este dice que del 100% de lo que comes en un día el 50% deberían ser frutas y verduras, 25% hidratos de carbono no procesados como arroz integral, quinoa, pan de espelta, etc. Y 25% proteínas que nos siempre deberían ser de origen animal (para eso están las legumbres entre otros alimentos). No castigarse si comes algo que no es tan correcto, evita la rigidez. Piensa que un alimento no saludable no hace que tu alimentación sea incorrecta. Al revés tampoco. Comer muy mal y comer de vez en cuando algo saludable no hace que tu alimentación sea saludable. Como decimos nosotros: Comer sano no es aburrido, no es comer poco sabroso, comer sano puede ser divertido si sabes comer. (Lo hace un/a Diestista-Nutricionista).
• Hacer ejercicio físico bien protocolizado 4,5h a la semana y variado. Por ejemplo, dos horas (en días diferentes) de entrenamiento de la fuerza a niveles submáximos con poco descanso entre ejercicios trabajando todos los grupos musculares más importantes (entrenamiento intenso calculado para cada caso), 1h (otro día) de HIIT con el propio peso del cuerpo, otro día trabajo de la movilidad y flexibilidad y otro de resistencia cardiovascular (bicicleta, correr, elíptica). Esto solo es un ejemplo y no es una receta para todo el mundo que no existe. (Lo hace un entrenador personal LCAFD).
• Antes de implementar hábitos debes hacerte un electro cardiograma, prueba de esfuerzo, revisar tu historial clínico, análisis biomecánico ,entre otros aspectos (Lo hace un médico-deportivo).

¿Cómo seria, a grandes rasgos, ese entrenamiento de alta intensidad?

Precisamente mi último libro, con la editorial Penguim Random House (sello Grijalbo) “Los 30 Malditos” son un tipo de HIIT. Además es un método que, en su parte principal, no te ocupará más de 15’, con el propio peso de tu cuerpo (no necesitas material) y lo puedes hacer en cualquier lugar (habitación de un hotel, de tu casa, la playa, la montaña, un  parque) y, donde además, podrás medir tu estado inicial y tus progresos. Existe evidencia científica desde 1900, según la revisión bibliográfica que hicimos, que demuestra la mejora de todos los aspectos que he citado en la primera pregunta. Existen muchos tipo de HIIT. Puede tener muchos nombres. Por ejemplo:

• HIIT (High Intensity Interval Training)
• HIT (High Intensity Training)
• SIT (Sprint Interval Training)
• HIPT (High Intensity Power Training)
• Tábata.
• Y algunos más.

Según la doctora Sophie Cassidy (Cassidy et al., 2017), el HIIT podría describirse como “intervalos breves de actividad vigorosa intercalados con periodos de baja actividad o descanso” que inducen una fuerte y aguda respuesta fisiológica.

Aunque se han establecido varios protocolos de HIIT, la mayoría utilizan intervalos de alta intensidad de entre 1 y 4 minutos. No en vano, el objetivo del HIIT es acumular actividad a una intensidad que el practicante no podría sostener durante periodos prolongados, es decir, trabajar entre el 80 y el 90% del pico de consumo de oxígeno (VO2peack) o a más del 90% de la frecuencia cardíaca máxima. Por tanto, pocas personas sedentarias podrían hacer un HIIT bien hecho y uno se debe aproximar a este tipo de trabajo poco a poco y con la supervisión de un profesional. El tiempo de recuperación debe ser suficiente para permitir que el intervalo siguiente se complete con la intensidad deseada.

La duración total de una sesión HIIT tiende a ser de, como máximo, 30’.

 

Autor de este post: Fito Florensa, co-funador y director técnico de KOA Center.