Alimentación para el embarazo

• 23 January
• Nutrición y Dietética

¡Felicidades futuros papás y mamás! El embarazo es uno de los momentos más emocionantes de la vida para toda la familia. La alegría y la ilusión llenan vuestro día a día, aunque con ellas también aparecen dudas y incertidumbre ante  lo desconocido.  Ésas dudas muchas veces incluyen como debe ser mi alimentación para el embarazo, ¿cómo tengo que alimentarme a partir de ahora? ¿Estaré bien nutrida? ¿Tengo que comer por dos? ¿Me faltará algún nutriente?

Cuando nos quedamos embarazadas, solemos escuchar la frase “a partir de ahora tienes que comer por dos”, pero…¿Realmente es así?  Pues no,  no es bien bien así, podríamos decir que la alimentación en ésa etapa sube dos escalones más en la escala de importancia. El embarazo es un período en el cual la nutrición y el estilo de vida materno son las principales influencias para la salud de la madre y el bebé y es una magnífica oportunidad para cambiar viejas costumbres y crear hábitos nuevos y saludables.

Desde Koa queremos ayudarte a adquirir unos hábitos saludables que sean los cimientos de una alimentación sana para toda la familia y poder así solucionar algunas de las dudas que nos invaden durante estos momentos.

Durante el embarazo no hay que seguir una dieta especial, sino promover una dieta sana, que contenga una cantidad adecuada de energía, proteínas, vitaminas y minerales.

¿Cómo debe ser la alimentación para el embarazo?

Cómo hemos comentado antes, la alimentación para el embarazo no tiene que ser nada más y nada menos que una alimentación saludable pero, si tienes dudas aquí te dejamos algunas pinceladas de cada nutriente principal:

– CALORÍAS: A partir del segundo trimestre se suele recomendar incrementar entre 200 y 300Kcal/día, aunque es importante individualizar y personalizar, y como recomendación general podríamos decir que lo primordial es seguir una alimentación saludable y comer en función del hambre que tengamos.

– CARBOHIDRATOS: Priorizar los carbohidratos complejos como arroz, pasta, legumbres, patata, moniato, incluir pseudocereales como la quinoa, intentando siempre consumir los cereales integrales por su gran valor nutricional. También no te olvides de que tanto verduras como frutas serán una fuente ideal de carbohidratos llena de vitaminas y minerales que, además, te aportarán fibra.

– PROTEÍNAS: puedes tomar proteínas de alto valor biológico como la carne, pescado o huevo, e intentar variar a lo largo de la semana. Pero no te olvides de los alimentos ricos en proteínas vegetales como son las legumbres, que además nos aportarán fibra.

– GRASAS: La grasa debe provenir fundamentalmente del aceite de oliva. Pero también conviene elegir alimentos ricos en omega-3, por su potente función antiinflamatoria, como frutos secos y pescados, en especial, el ácido DHA es esencial en el desarrollo del sistema nervioso del feto. Para incluir en tu dieta grasas saludables puedes optar por aceite de oliva virgen extra, frutos secos, pescados grasos pequeños, aguacate, etc.

– AGUA: La hidratación adecuada también es un punto esencial para un embarazo saludable. La necesidad de agua durante el embarazo será más elevada por lo que te recomendamos priorizar el agua, hacer caso a tus sensaciones de sed y tener siempre a mano una botella para paliar la sed.

Suplementos durante el embarazo ¿si o no?

Además de las preguntas sobre como debe ser la alimentación para el embarazo, existen muchas dudas también sobre si debemos tomar o no ciertos suplementos durante el embarazo. Aquí te dejamos nuestras recomendaciones sobre los suplementos más habituales.

– Hierro: Se sugiere no ofrecer de forma rutinaria la suplementación con hierro en mujeres gestantes. Su uso rutinario puede producir alteraciones gastrointestinales, entre otras, pero si se debe tomar si tu analítica indica que estás baja de reservas y así te lo indica tu médico o dietista.

– Ácido fólico: En el embarazo las necesidades de ácido fólico aumentan debido a la rápida división celular que tiene lugar en el feto y al mayor nivel de pérdidas por la orina. Dado que el tubo neural se cierra antes del día 28 de gestación, cuando a veces aún no se ha detectado el embarazo, la administración de suplementos de ácido fólico después del primer mes de gestación no servirá para prevenir defectos del tubo neural, aunque sí contribuirá, en cambio, a otros aspectos de la salud materna y fetal. Se recomienda la suplementación diaria con ácido fólico a toda madre gestante en dosis de 400 μg/día.

Independientemente de las pautas de suplementación, se aconseja a todas las embarazadas la ingesta de alimentos que aporten ácido fólico (vegetales de hoja verde (espinacas, col de Bruselas, espárragos, endivia, brécol, escarola), legumbres (alubia blanca, garbanzo, lentejas), frutas como el aguacate, naranja, plátano, melón, frutos secos, castaña, nuez, avellana, almendra, cereales integrales.

– Calcio: Teniendo en cuenta que su absorción está aumentada hasta un 40% en gestación, no se recomienda su suplementación en madres con ingestas adecuadas.

Asegurar la ingesta de calcio tomando lácteos pasteurizados, espinacas, brécol, acelga, col, garbanzos, soja, alubias blancas, lentejas, avellanas, almendras, pistacho.

– Yodo: Se requiere yodo para el desarrollo y crecimiento normal del cerebro, así como en la maduración ósea, pulmonar y cardiaca a lo largo de la vida fetal y neonatal y la  síntesis de hormonas tiroideas. Durante el embarazo, los requerimientos de yodo aumentan, La IOM recomienda una ingesta de yodo a partir de fuentes dietéticas y suplementarias de 150 μg/día antes de la concepción y 220 μg/día por día para mujeres embarazadas

Utilizar sal yodada, consumir verduras y hortalizas como, acelga, espárrago, puerro, berro, zanahoria, champiñón, leche y derivados, soja en grano, patata, huevo, frutos secos (cacahuete, avellana).

– Vitamina B12:

Las necesidades de Vitamina B12 en el embarazo son más elevadas, pero si consumimos frecuentemente alimentos de origen animal, no es necesario tomar complementos. Se recomendaría en veganas o ovo-lácteo-vegetarianas (igual que deberían tomarlo si no están embarazadas)

Alimentos a evitar y precauciones durante el embarazo:

Durante el embarazo si que hay ciertos alimentos y prácticas que debemos evitar o tener especialmente en cuenta. Deberías tener presente las siguientes recomendaciones:

– No tomar alcohol. Beber alcohol durante el embarazo ya que puede provocar defectos conductuales o neurológicos en el niño.

– Reducir el consumo de alimentos estimulantes: cafeína, te, bebidas energéticas, mate, refrescos de cola, etc.

– No tomar plantas medicinales, no está comprobada su seguridad en embarazadas.

– Tomar alimentos con un contenido en mercurio alto. Evitar lucio, atún rojo, pez espada, tiburón.

– No tomar algas por su excesivo contenido en yodo.

– Evitar todo tipo de marisco, huevos y carne crudos y los que no estén bien cocidos. No comas sushi preparado con pescado crudo (el sushi cocido es seguro). Los alimentos como la carne de res, de cerdo o las aves se deben cocinar hasta que la temperatura interna sea la adecuada.

– No tomar productos cárnicos crudos curados como el jamón.

– No consumir leche cruda (sin pasteurizar) o alimentos que contengan dicho tipo de leche, Quesos blandos, como Feta, Brie y Camembert, quesos con venas azules, queso blanco, queso fresco o Panela, a menos que estén procesados con leche pasteurizada. Asegúrese de que la etiqueta diga: “hecho con leche pasteurizada”.

– No tomar hígado y derivados como el pate por el elevado contenido en vitamina A.

– No consumir carne de caza como la codorniz, perdiz o conejo que puedan contener metales pesados de los perdigones.

– Moderar el consumo de nueces del Brasil (no de las nueces convencionales), por su contenido en selenio.

– Lavar bien todos los alimentos.

– Lavar correctamente todas las frutas y los vegetales crudos antes de consumirlos.

– Mantener limpia la cocina. Lavarse las manos y lavar los cuchillos, los mostradores en la cocina y los picadores después de tocar y preparar alimentos crudos.

– Cocinar adecuadamente los alimentos, llegar a 70º el centro de los alimentos

– Evitar la contaminación cruzada (contacto entre alimentos crudos y cocinados)

– Si tenemos gatos, no tocar ni cambiar la arena de estos por el riesgo de contraer toxoplasmosis.

 

Alimentarse adecuadamente, a través del consumo de diversos alimentos, entre ellos verduras, hortalizas, carne, pescado (si los consumes), legumbres, frutos secos, cereales integrales y fruta junto con seguir un estilo de vida saludable es una de las mejores garantías de salud para ti y tu bebé. En KOA Center contamos con un amplio equipo de diversos profesionales que puede ayudarte a mejorar tu alimentación y estilo de vida siempre que lo creas necesario.

 

Post escrito por Aurea Peña, dietista-nutricionista de KOA Center