¿ Es necesario tomar suplementos de proteínas para ganar masa muscular?

• 6 February
• Nutrición y Dietética

Si uno de tus objetivos es ganar masa muscular seguro que te han recomendado o has leído que es necesario tomar suplementos de proteínas para ganar masa muscular.  Pero no proteínas a través de la alimentación, sino a través de suplementos.

Si tienes esa duda ¡No te pierdas este articulo! Debido a que actualmente, cada vez es más frecuente y habitual ver en los vestuarios o en la salida de los gimnasios personas con batidos o suplementos proteicos muchos nos hacen esta pregunta. Pero ¿Es realmente necesario? ¿Con una alimentación saludable y adecuada es posible llegar a los requerimientos? ¿Qué cantidad debemos consumir y cuándo? ¿La calidad de la proteína es importante?. En este artículo solucionamos todas estas dudas.

¿Porque son importantes las proteínas?

Las proteínas son un nutriente que no solo nos ayuda en la formación de masa muscular sino también, en la creación de enzimas, anticuerpos, material genético, entre otras funciones. Por esta razón siguiendo las recomendaciones del Plato Saludable, debe formar parte de tu alimentación diaria con frutas y verduras, cereales integrales y grasas de calidad.

¿De qué alimentos puedes obtener las proteínas?

Las proteínas están presentes en alimentos de origen animal cómo la carne, el pescado, huevo y lácteos, así como en alimentos vegetales, legumbres, frutos secos y pseudocereales (quinoa, trigo sarraceno, entre otros)

¿Son todas de la misma calidad?

La calidad de las proteínas se ha medido usualmente por su capacidad de aportarnos todos los aminoacidos esenciales, es decir, todos aquellos que nuestro cuerpo es incapaz de crear y debe consumir a través de la alimentación.

Aunque, siguiendo esta definición, se diría que las proteínas vegetales son de menor calidad ya que presentan un valor biológico bajo, falta de aminoácidos esenciales y contienen menos aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) que las proteínas animales, esto no nos supone ningún problema. Con la complementariedad proteica y una correcta distribución a lo largo del día, puedes cubrir perfectamente tus necesidades. A parte, los alimentos ricos en proteínas vegetales son más ricos en vitaminas, minerales, fibra.

Por lo tanto, ¡te animamos a disminuir el aporte de carne, incrementando el consumo de legumbres! Notarás la diferencia.

¿Qué cantidad necesitas consumir?

Consumir una cantidad insuficiente de proteína puede producir pérdida de masa muscular y una recuperación más lenta después de un ejercicio físico. Por esta razón es importante seguir una alimentación saludable y nutricionalmente equilibrada en función de tus necesidades y objetivos.

Según la International Society of Sport Nutrition (ISSN), para personas físicamente activas se recomienda una ingesta de 1,2-2g/kg/día de proteínas de calidad. Mayores ingestas de proteína (2,3 a >3 g/kg/día) pueden ser necesarias para maximizar el mantenimiento de la masa muscular durante períodos de restricción calórica o combinado con el ejercicio adecuado podrían tener efectos positivos sobre la composición corporal en individuos entrenados. Pero en la población general, cantidades superiores no aportan beneficios en relación al aumento de masa muscular y, en general, el consumo de proteína en la población suele estar correctamente cubierto.

¿Cuál es el mejor momento para ingerir alimentos ricos en proteína?

El momento óptimo para la ingesta de proteínas, dependerá de la tolerancia individual ya que los beneficios se observan tanto con una ingesta antes cómo después de un ejercicio físico adecuado. Aunque, el estímulo para sintetizar proteínas musculares es mayor cuando la ingesta de proteína de alta calidad se realiza posterior al ejercicio (inmediatamente a 2 horas después).

No obstante, con el seguimiento de una alimentación saludable, real y de temporada con una ingesta de proteína de alta calidad distribuida a lo largo del día en dosis de 20-40g, con un contenido en leucina de 700-3000mg (aminoácido ramificado que estimula la síntesis proteica muscular), 10-12g aproximadamente de aminoácidos esenciales y un entrenamiento adecuado, la población general físicamente activa es capaz de mejorar su composición corporal, aumentando su masa muscular.

¿ Es necesario tomar suplementos de proteínas para ganar masa muscular?

Si eres una persona físicamente activa, la clave está en la sinergia entre un entrenamiento adecuado y el seguimiento de una alimentación saludable con presencia de cereales integrales, vegetales, frutas, grasas saludables y proteína de calidad repartida a lo largo del día, adaptada a tus necesidades y objetivos. Sin la necesidad de ningún suplemento de proteínas ya que puedes ingerir lo mismo o mejor con un alimento integral.

Si eres un atleta con una elevada carga de entrenamiento las cosas pueden cambiar. Se debe personalizar e individualizar cada caso, pero siempre trabajando desde la misma base: mejorar los hábitos alimentarios con el seguimiento de una alimentación saludable y nutricionalmente adecuada para prevenir deficiencias, y cubrir los requerimientos de cada momento en función del objetivo y las necesidades individuales y deportivas.

Deseamos que este articulo te sea de gran ayuda. Si te apetece el equipo de KOA estará encantado de ayudarte y acompañarte en el camino.

Post escrito por Paula Marce Jo, dietista-nutricionista de KOA Center.