Ejercicios de kegel ¿qué son y para qué sirven?
- 13 February
- Ejercicio Físico y Deporte, Más Disciplinas
Los ejercicios de Kegel fueron desarrollados en la época de 1940 por el Dr. Arnold Kegel. Están basados en la contracción voluntaria de los músculos que cierran los esfínteres y sujetan los órganos de la pelvis.
Muchas mujeres conocen este tipo de ejercicios cuando se quedan embarazadas pero realizar estos ejercicios para fortalecer el suelo pélvico nos puede ayudar tanto a hombres como a mujeres en situaciones de, por ejemplo, incontinencia o después de ciertas operaciones.
¿Qué es el suelo pélvico y cómo se contrae?
Llamamos suelo pélvico a esta musculatura en forma de rombo que queda comprendida entre la sínfisis púbica, el coxis y los isquiones.
La contracción de esta musculatura conlleva una sensación de cierre y ascenso de la zona perineal. Debemos de ser conscientes que en ningún caso estamos apretando esa musculatura hacia fuera ya que sería todo lo contrario de lo que queremos conseguir y, a su vez, contraproducente.
Puede resultarnos complicado localizar y contraer dicha musculatura. Solemos imaginar que queremos retener un gas o parar el chorro de orina para poder tomar consciencia de cómo uretra, vagina y ano se cierran y ascienden. Son contracciones leves y sutiles que debemos aprender a percibir. Al principio requeriremos de concentración para conseguir realizarlos correctamente y para tomar consciencia de esa zona generalmente olvidada.
¿Cómo trabajar los ejercicios de Kegel?
Los ejercicios de kegel pueden realizarse en cualquier posición. Se aconseja que, si somos principiantes o si partimos de un suelo pélvico débil, empecemos a trabajarlos en posiciones horizontales ya que en vertical, aumentamos la presión abdominal sobre el suelo pélvico y puede conllevar una dificultad para la realización correcta o para el control de la actividad.
La secuencia ideal que seguir empezaría estirados boca arriba. Pasa a ponernos estirados lateralmente. Posteriormente en cuadrupedia y continuar sentados o de pie. Aún así, es recomendable ir cambiando de posturas para ir variando la dificultad y con ello la evolución de nuestro suelo pélvico.
Siguiendo un buen plan de entrenamiento, podemos empezar a notar resultados en un par de semanas. Si nuestro suelo pélvico está muy débil, necesitaremos de más tiempo, entre 4-6 meses para obtener los beneficios que conllevan su práctica.
Niveles de ejercicios de Kegel
El trabajo con estos ejercicios debe ajustarse al déficit muscular o a las necesidades de cada persona. Hay una gran variedad de ejercicios en los cuales podremos modificar las posturas, los tiempos de descanso, la duración de la contracción, la fuerza de la contracción y la velocidad a la que realizamos dichos ejercicios.
Nivel principiante:
Se aconseja estirados boca arriba o sentados con los isquiones bien apoyados, piernas relajas apoyadas en el suelo inclinando el cuerpo hacia delante y apoyando los codos o antebrazos sobre los muslos. Acostumbramos a realizar un mínimo de 2-3 series de cada, teniendo en cuenta que cada contracción debe ir seguida siempre de, al menos, el mismo tiempo de relajación.
– Contraemos los músculos del suelo pélvico tres segundos y luego relajamos repitiéndolo diez veces.
– Contraemos y relajamos lo más rápido que podamos cinco veces y lo repetimos diez veces.
– Realizamos un ascenso aumentando la fuerza de cierre durante cuatro segundos y relajamos, repitiéndolo cinco veces.
Nivel avanzado:
Trabajaremos parecido, pero a mayor intensidad y mayor tiempo de trabajo. Podemos empezar a introducir el uso de bolas chinas, vibradores, conos vaginales…
Beneficios de los ejercicios de kegel
Son muchos los beneficios que podemos obtener de esta práctica:
– Mejoran la capacidad de soporte de nuestras vísceras abdominales
– Disminuyen la debilidad y distensión de la musculatura perineal, ayudándonos con problemas como la incontinencia urinaria, la incontinencia fecal o de gases.
– Mejora nuestras experiencias sexuales favoreciendo la lubricación y vascularización de la zona a la vez que mojaran la experiencia de nuestra pareja.
– Previenen y tratan posibles prolapsos
– Alivian síntomas de la menopausia
Siempre es recomendable que, si vas a introducirte en esta práctica, cuentes con la ayuda de una especialista que pueda asesórate y guiarte mejor en tu entrenamiento individual.
Post escrito por Marina Gras, fisioterapeuta experta en suelo pélvico en KOA Center.