¿Por qué dormir es importante?
- 8 August
- Ejercicio Físico y Deporte, Más Disciplinas
Seguro que en alguna ocasión has escuchado a hablar del “entrenamiento invisible”. ¿Sabes en qué consiste? Pues ahora te lo explico.
El entrenamiento invisible son todas aquellas acciones, actividades, conductas que realiza una persona fuera de las sesiones de entrenamiento y/o competiciones. Se le conoce así, porqué en un contexto de rendimiento deportivo se refiere a aquello que el entrenador “no puede ver”. Hay varias acciones a realizar pero, quizás, las que cogen más peso son: el descanso (sueño) y la nutrición e hidratación; aunque también hay que tener en cuenta otras que también ayudan a reparar el músculo (ej.: inmersión en agua fría, estiramientos o masaje).
En este post nos centraremos en el sueño. Concretamente en conocer más sobre: ¿Qué es el sueño? ¿Por qué de su importancia? ¿Qué fases tiene? ¿Cuánto sueño se necesita? ¿Cómo afecta la falta de sueño en la salud? ¿Cómo podemos mejorar el sueño? Si te interesa como aumentar y mejorar tu sueño, este post puede ser de tu interés. Daremos respuesta a todas estas preguntas.
Antes de nada…
Actualmente vivimos en una sociedad donde el concepto “tiempo” está en boca de todos. Seguro que alguna vez has dicho o has escuchado a decir: “no tengo suficiente tiempo para hacer todo lo que quería” o “si tuviera más tiempo…” o “con el tiempo que tengo, no puedo…”. Podríamos decir que “podemos llegar a ser esclavos de nuestro tiempo y obligaciones”. A día de hoy ya se empieza ha hablar de ser pobres en tiempo. Comentado esto y relacionándolo con el sueño, me gustaría que empezarás a plantear si sacarte horas de sueño para ganar horas al reloj es una buena estrategia. Con este post, queremos hacerte ver que no es la mejor estrategia, ¿por qué? ¡Ahí vamos!
¿Qué es el sueño?
El sueño es un período de inconsciencia durante el cual el cerebro permanece ligeramente activo. Es un proceso biológico complejo que ayuda a las personas a asimilar nueva información, conocimientos y/o experiencias del día, a mantener el organismo saludable y a rejuvenecer. Es un proceso donde el cuerpo repara y regenera sus células y tejidos. En un ámbito más técnico, el cuerpo entra en fase de anabolismo (proceso del metabolismo que construye, crea).
Fases del sueño
El sueño se divide en dos tipos, que son:
REM. Movimiento rápido del ojo (en inglés: rapid eye movement). Representa el 25% del sueño. Etapa donde aumenta la velocidad de las ondas y ocurren los sueños. Sueño activo o paradójico, ya que a pesar de estar dormidos hay una actividad importante del cerebro. Atonía de los músculos; los músculos de los brazos y piernas están temporalmente paralizados. La respiración, la frecuencia cardiaca y la tensión arterial son irregulares (respiración rápida y superficial y frecuencia cardiaca aumentada).
NREM (non-REM). Movimiento no rápido del ojo. La mayor parte de nuestro sueño se pasa aquí, representa el 75% del sueño de un adulto. Este tipo de sueño se divide en 3 etapas, que son:
Etapa 1: Sueño ligero; facilidad en despertarse por ruidos u otras perturbaciones. Los músculos se relajan y la respiración y ritmo cardíaco comienzan a disminuir. Los ojos se mueven lentamente.
Etapa 2: Los movimientos oculares se detienen. Ondas cerebrales cada vez más lentas, con estallidos ocasionales de ondas cerebrales rápidas.
Etapa 3: Sueño profundo; difícil de despertar. Las ondas cerebrales son muy lentas. Las funciones corporales (respiración y ritmo cardiaco) disminuyen al mínimo. Los músculos están relajados. Etapa donde el sueño es mejor y más reparador; también conocida como fase delta (por el tipo de onda cerebral).
¿Por qué dormir es importante?
Es igual de importante la cantidad de horas dormidas como la calidad de las diferentes etapas del sueño; ¿Por qué? Porque este nos va ayudar a tener mejor rendimiento en las tareas cotidianas del día a día, mejor estado de ánimo y mejor salud de la siguiente manera (1):
– Dormir es importante para pensar con claridad, tener un buen tiempo de reacción y crear recuerdos y aprendizajes. Reducir tan solo 1 hora de sueño puede hacer que sea difícil concentrarse al día siguiente y que el tiempo de respuesta sea más lento. Además de tomar decisiones incorrectas en el trabajo o en la escuela y asumir riesgos innecesarios como tener mayor riesgo de sufrir accidentes.
– Dormir es importante ya que afecta a nuestro estado de ánimo. La falta de sueño puede provocar irritabilidad, afectando al comportamiento y a las relaciones. Además, dormir es importante ya que las personas con falta de sueño crónico tienen más probabilidades de sufrir depresión.
– Según el NHLBI (National Heart, Lung and Blood Institute), la falta de sueño o la falta de sueño de calidad aumenta el riesgo de tener presión arterial alta, enfermedades cardíacas y otros problemas de salud. Además, dormir es importante ya que durante el sueño el cuerpo produce hormonas (p. ej. hormona del crecimiento) que contribuyen al crecimiento y desarrollo, a producir masa muscular, a combatir enfermedades/infecciones y a reparar células y daños que sufre el organismo. Otras hormonas (p. ej. leptina y grelina) que se producen durante el sueño afectan al uso de energía por parte del organismo. Este puede ser el motivo por el que un sueño inadecuado provoque una mayor probabilidad de que una persona aumente de peso o sufra obesidad, desarrolle diabetes y prefiera comer alimentos con alto contenido calórico.
¿Cuánto debo dormir?
Antes de nada comentar que no hay una cantidad de horas de sueño que sea para todos igual. No obstante, sí que hay unes estándares de patrones de sueño según edades y que cambian a medida que se envejece. Así que, como resumen, se podrían establecer estas recomendaciones:
-Bebés. Pueden dormir hasta 16 a 18 horas por día.
– Niños y adolescentes. En promedio necesitan de 9 a 10 horas por noche.
-La mayoría necesita de 7 a 9 horas por noche. Después de los 60 años, hacia la tercera edad, el sueño nocturno tiende a ser más corto, más ligero e interrumpido por múltiples despertares.
Enlazándolo con el principio (apartado “antes de nada…”), en general, dormimos menos de lo que necesitamos, debido a jornadas de trabajo largas y a la amplia gama de disponibilidad de entretenimiento y otras actividades que tenemos a lo largo del día (p. ej.: redes sociales, eventos sociales, ocio nocturno).
Recomendaciones para una buena higiene del sueño
A continuación, se citaran una serie de consejos que pueden ayudarle a dormir lo suficiente, o mejor de lo que lo hacías. Estos son:
– Ajústate a un horario de sueño: acuéstate y levántate a horas parecidas cada día.
-Evita el alcohol, la cafeína y la nicotina.
– No hagas ejercicio muy intenso a últimas horas del día.
– Evita comidas y bebidas abundantes a altas horas de la noche.
– Si duermes siesta, que sea apropiada, es decir, no más de 45 minutos y no a altas horas de la tarde.
– En condiciones ambientales frías, calentamiento de la piel: se puede lograr a través de baños tibios, baños de spa, baños de pies calientes, mantas calientes y el uso de calcetines.
– En condiciones ambientales calurosas, enfriamiento de la piel: se puede lograr a través de duchas frías y el uso apropiado del aire acondicionado.
– Crear un ambiente apropiado para dormir. Elimina las distracciones que tengas en la habitación: ruidos, luces brillantes, televisor, teléfono móvil, ordenador y reloj de la habitación si te cuesta dormir y tienes tendencia a mirarlo. Utiliza una cama cómoda.
¿Cómo mejorar el sueño?
Seguro que en más de una ocasión has escuchado o leído que hay toda una serie de técnicas corporales y mentales y suplementos alimentarios que te pueden ayudar a dormir. En este último apartado del post, se van a tratar aquellas terapias, técnicas y suplementos que dispongan de una mayor evidencia y consenso científico.
Técnicas mentales y corporales
– La relajación. Esta técnica puede ayudar a personas con insomnio y/o ansiedad nocturna. A no ser que padezcan graves problemas de salud física o mental; luego, sería bueno consultar con el médico.
– La relajación asistida por música puede ser moderadamente beneficiosa para mejorar la calidad del sueño si se tienen problemas del sueño.
– La reducción del estrés mediante el mindfulness, un tipo de meditación, fue igual de efectiva que un medicamento en un pequeño grupo de personas.
– Como verás en este estudio otras técnicas/terapias a nivel corporal utilizadas en ciertos grupos de población son: el yoga y el masaje.
Para concluir, comentar que antes de iniciar cualquier tratamiento bajo supervisión médica, intenta y prueba de tener una higiene del sueño óptima, ya que esto es el primer paso a realizar para optar a tener un más y mejor sueño.
Post escrito por Jordi Rabassa, Entrenador Personal de KOA Center.